El dolor de la sentadilla: el dolor que más gente fitness está experimentando
Como habilidad innata, la sentadilla se ha convertido en una pieza faltante en el rompecabezas de las habilidades de la vida moderna.
De modo que darse cuenta de los fuertes músculos de los glúteos y poplíteos de Su BingTian es una hermosa aspiración del público, ya que un estilo de vida sedentario y los tacones y zapatos rígidos han cambiado la flexibilidad de los músculos de los brazos y los pies, y los ligamentos de la gente común.
Las sentadillas pueden ser terriblemente dolorosas si se fuerzan.
Desde los saltos Bobbi y las sentadillas a mano alzada en aeróbicos masivos, pasando por los entrenamientos libres y las prensas con barra, hasta los cada vez más populares entrenamientos de glúteos y piernas, existe un dolor en el cuerpo.
Incluso se pueden encontrar muchos síntomas patológicos aumentados en las sentadillas, como por ejemplo tendinitis rotuliana y artritis que pueden causar hinchazón y sensación de ardor en la rodilla al hacer sentadillas.
En este artículo, nos centraremos en la causa común del dolor al hacer sentadillas y, además, proporcionaremos a los entusiastas y entrenadores un programa de referencia sobre la prevención del dolor al hacer sentadillas y la mejora del dolor.
¿Cómo viene el dolor al ponerse en cuclillas?
La sentadilla, como movimiento básico del entrenamiento con pesas, siempre ha sido motivo de controversia en cuanto a su seguridad. Diversas causas externas e internas pueden provocar dolor al hacer sentadillas.
En términos de posiciones de sentadillas, se dividen en sentadillas incompletas (donde las caderas están por encima del nivel de las rodillas) y sentadillas completas (donde los brazos están al nivel de las rodillas o por debajo de él).
Durante años, ha existido la idea de que las sentadillas ejercen demasiada presión sobre la columna lumbar y las rodillas, lo que provoca lesiones.
En un artículo de 2013 publicado en Sports Medicine, se concluyó que las sentadillas con técnicas adecuadas no aumentan la incidencia de lesiones degenerativas de rodilla. Al contrario, son un ejercicio efectivo. Sin embargo, a largo plazo, las sentadillas incompletas pueden causar degeneración de la columna lumbar y las rodillas.
Además, si no se detectan a tiempo diversos síntomas patológicos y se sigue realizando entrenamiento de fuerza como sentadillas, también traerá dolor y molestias:
- El síndrome de la articulación rotuliana, también conocido como "rodilla de corredor", puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla al ponerse en cuclillas.
- Tendinitis rotuliana, que causa dolor en la parte inferior de la rótula y también puede causar hinchazón o ardor en la rótula;
- Osteoartritis, que puede provocar hinchazón, debilidad en la rodilla y chasquidos o ruidos al mover la rodilla;
- Lesión o traumatismo de rodilla, dolor local e hinchazón;
- Síndrome de la banda iliotibial, dolor en los glúteos y la parte superior de los muslos.
La más común es la incapacidad para realizar sentadillas con normalidad debido a la restricción del movimiento de caderas y tobillos. La consiguiente hipermovilidad y compensación de cadera y cintura, y por lo tanto, el dolor.
Si bien el movimiento limitado de las caderas y los tobillos, en la mayoría de los casos, se debe al sedentarismo prolongado que trae consigo la vida moderna y el uso de zapatos ajustados.
La vida sedentaria priva a los músculos de los glúteos de movilidad y flexibilidad, y los flexores de la cadera de los glúteos se acortan y endurecen.
Además, usar zapatos de cuero duro y tacones altos durante mucho tiempo hace que el arco del pie carezca de libertad, lo que hace que el tobillo no pueda moverse y deforma los músculos de la pantorrilla, haciendo que la articulación de la rodilla se mueva hacia adelante de manera insuficiente durante las sentadillas.
Aprende a hacer sentadillas correctamente antes de sentir dolor
La realización de las sentadillas se ve afectada por muchos factores.
Antropométricamente, cuanto más larga sea la pantorrilla en relación con el muslo, más fácil será ponerse en cuclillas.El torso/parte superior del cuerpo relativamente largo también hace que sea más fácil ponerse en cuclillas porque es más fácil equilibrar el centro de gravedad en la superficie de apoyo de los pies.
Desde la perspectiva de la articulación de la cadera, la profundidad, la posición y la dirección del acetábulo, así como la longitud y el ángulo del cuello femoral pueden afectar la finalización de la sentadilla.
Pero ignorando estos factores innatos, la ejecución de las sentadillas se ve afectada principalmente por la rigidez de caderas y tobillos. Estos problemas pueden solucionarse con ejercicio adecuado.
Mejore la movilidad de la articulación del tobillo mediante ejercicios de estiramiento de pantorrilla y arco. Preste especial atención a la zona posterior de la pantorrilla y la parte anterior del tobillo, y mejore la flexibilidad y la movilidad de los tejidos blandos, como los ligamentos y la cápsula articular del tobillo, mediante el ejercicio regular necesario.
Además, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera son muy importantes en las sentadillas.
Preste atención a activar los músculos del tronco de la cadera (especialmente el psoas mayor) antes de agregar peso a la sentadilla, ya que juega un papel importante en la finalización de la sentadilla.
Para principiantes, primero deben comprender los pasos correctos para hacer sentadillas. Avancen gradualmente de sentadillas con las manos desnudas a sentadillas con pesas:
- Primero, colócate de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén los talones a medio metro de la pared e intenta que la rodilla esté alineada con ellos.
- Respira profundamente y ponte en cuclillas, exhala al mismo tiempo, siéntate lo más que puedas, procurando que tus rodillas estén alineadas con tus talones;
- Al ponerse de pie, contraiga los músculos del torso y apoye la espalda contra la pared. Inhale y levántese lentamente hasta la posición inicial. Asegúrese de impulsarse con el talón en lugar de la planta del pie para utilizar los músculos de la parte posterior de la pierna.
Cuando comiences a hacer sentadillas, es posible que sientas la típica sensación de ardor en las rodillas.
Esto se debe a que algunos vasos sanguíneos de las piernas se contraen al hacer sentadillas. Sin embargo, al realizar sentadillas con mayor frecuencia, el cuerpo reacciona a esta situación y forma los vasos colaterales.
Después de esto, estos vasos sanguíneos pueden proporcionar sangre rica en oxígeno a las piernas sin obstáculos.
En el ámbito de la rehabilitación, las sentadillas también desempeñan un papel importante, ya que permiten perfeccionar la estabilidad y, al mismo tiempo, asegurar el ejercicio de todos los músculos de las extremidades inferiores sin ejercer demasiada presión sobre la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior.
Sin embargo, cuando la rodilla tiene problemas patológicos, si se fuerza el peso muerto en sentadilla con soporte de peso, puede provocar un desgaste más grave de la articulación de la rodilla.
Por ejemplo, es común el problema de derrame articular de rodilla en entrenadores de fitness. Debido al sobreentrenamiento prolongado, diversas causas de función anormal y cambios morfológicos en la membrana sinovial resultan en inflamación, dolor y disfunción articular.
En este momento, debes reducir el exceso de carga sobre la rodilla y las actividades de flexión y extensión, es decir, reducir las sentadillas con carga.
La extensión de rodilla es una de las maneras más fáciles de ejercitar los cuádriceps y evitar el dolor de rodilla. También es uno de los ejercicios más seguros para la flexibilidad, las articulaciones y los tendones.
Después de los ejercicios iniciales de extensión de rodilla, puedes realizar sentadillas a mano alzada adecuadas o utilizar sentadillas asistidas con TRX.
Por un lado, puede ejercitar los cuádriceps, fortalecer los músculos de la articulación de la rodilla y equilibrar la propiocepción. Asimismo, puede mejorar los patrones de movimiento normales en otros deportes, ayudar a proteger las articulaciones de la rodilla y reducir la presión sobre ellas.
De esta manera, se puede promover la absorción del derrame y se puede reducir la exudación del derrame de la articulación de la rodilla.
Para ayudarte aún más, también debes tener cuidado al elegir ropa deportiva.
Las mallas cómodas te brindarán mayor soporte y evitarán dolores. Las mallas de malla de entrenamiento de WISKII Activo Sería una opción ideal para ti. Está diseñado para un ajuste extra cómodo y favorecedor, adaptándose a tu cuerpo para brindarte soporte. Se utiliza para prevenir el dolor al hacer sentadillas profundas. Con su ayuda, obtendrás mayor protección para tu cuerpo.
Las sentadillas también pueden aliviar el dolor.
Como un movimiento de entrenamiento comúnmente utilizado en la terapia de ejercicios, las sentadillas pueden resolver en gran medida algunos de los inconvenientes físicos que las personas modernas enfrentan en la vida diaria.
// Rodillas y caderas flexibles
Para quienes se inician en el fitness por primera vez, el spinning intenso y el latigazo con cuerda de batalla pueden provocar lesiones.
Esto se debe a que los músculos, cartílagos, ligamentos, cápsulas articulares y otras estructuras que no han estado activas durante mucho tiempo no se han ejercitado lo suficiente. La capa de cartílago y los ligamentos se vuelven más delgados y pierden lubricación, y el grado de calcificación es cada vez mayor.
El ejercicio de sentadillas a largo plazo puede resistir la degradación natural causada por esta posición prolongada. Permita que las articulaciones de la rodilla y la cadera se activen en todo el rango anatómico de movimiento.
// Fortalecer los músculos débiles de la cadera y las piernas.
El rango de radiación de los grupos musculares para ejercicios de sentadillas varía desde los grupos musculares principales que se ejercitan, columna sacra, glúteo mayor, cuádriceps y músculos de las patas traseras; hasta los grupos musculares secundarios transverso abdominal, glúteo medio/glúteo menor (músculo abductor externo), músculo aductor, músculo sóleo, músculo gastrocnemio.
El fortalecimiento y modelado de toda la extremidad inferior reduce el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo en caso de esguinces y colisiones.
Al mismo tiempo, las sentadillas pueden aumentar la densidad mineral ósea, aumentan la fuerza de la columna y los huesos de la parte inferior del cuerpo para fortalecerlos.
Por supuesto, para muchos ejercicios de fitness, las sentadillas ayudan a moldear los músculos de las piernas y los glúteos.
Por un lado, es fundamental para fortalecer las caderas y las extremidades inferiores. Al mismo tiempo, también puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.
Por lo tanto, para muchas personas mayores, las sentadillas pueden ayudarles a prevenir caídas e incluso alargar su vida.
// Prevención de hemorroides
Al final del tracto digestivo hay una curvatura, y sólo al ponerse en cuclillas los músculos se relajan para asegurar un paso vertical hacia abajo.
En 2014, en el libro de divulgación alemán Darm mit Charme, la autora Giulia Enders también popularizó un interesante punto de conocimiento.
Citó un estudio que comparó la duración promedio de los movimientos intestinales entre los dos grupos: en promedio, ponerse en cuclillas es 30 segundos más rápido que estar sentado.
Y luego llegué a la conclusión de que las sentadillas ayudan a prevenir las hemorroides. Esto podría explicar por qué hacer sentadillas parece mucho más incómodo que sentarse, pero ha sido popular en nuestro país durante muchos años.
Todo culturista debe hacer las paces con la sentadilla, porque no solo es una forma de ayudar a superar el entrenamiento avanzado, sino también una de las herramientas para prevenir el dolor y ayudar al cuerpo a reconstruir la fuerza y la flexibilidad básicas.
