스쿼트의 고통: 피트니스를 즐기는 사람들이 더 많이 겪고 있는 고통

스쿼팅은 타고난 능력이지만, 현대 생활 기술에서는 빠진 퍼즐이 되었습니다.

따라서 수빙톈의 강한 둔근과 슬와근을 실현하는 것은 대중의 아름다운 소망입니다. 앉아서 생활하는 방식과 딱딱한 굽과 신발은 일반인의 팔과 발 근육, 인대의 유연성을 변화시켰기 때문입니다.

스쿼트는 억지로 하면 엄청나게 고통스러울 수 있습니다.

대규모 에어로빅에서의 바비 점프와 프리핸드 스쿼트부터 무료 운동과 ​​바벨 프레스, 점점 인기를 얻고 있는 엉덩이와 다리 운동까지, 몸에는 고통이 따릅니다.

스쿼트를 할 때 무릎에 붓기와 타는 듯한 감각이 생기고, 슬개건염이나 관절염과 같은 병리적 증상이 많이 나타날 수도 있습니다.

이 글에서는 스쿼트 시 통증의 일반적인 원인에 초점을 맞추고, 스쿼트 시 통증 예방 및 통증 개선에 관한 참고 프로그램을 애호가와 코치에게 제공합니다.

쪼그리고 앉으면 왜 통증이 생기나요?

기본적인 웨이트 트레이닝 동작인 스쿼팅의 안전성은 항상 논란의 여지가 있습니다. 다양한 외부 및 내부 원인이 스쿼팅 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트 자세는 불완전 스쿼트(엉덩이가 무릎 높이 위에 있는 자세)와 완전 스쿼트(팔이 무릎 높이 또는 그 아래에 있는 자세)로 나뉩니다.

수년 동안, 두 가지 스쿼트 모두 요추와 무릎에 너무 많은 압력을 가해 부상을 유발한다는 생각이 퍼져 있었습니다.

2013년 스포츠 의학(Sports Medicine)에 게재된 한 논문에서는 적절한 기술을 사용한 스쿼트가 무릎 퇴행성 부상 발생률을 증가시키지 않는다는 결론을 내렸습니다. 오히려 효과적인 운동입니다. 하지만 장기적으로 불완전한 스쿼트는 요추와 무릎 퇴행을 유발할 수 있습니다.

또한, 다양한 병리적 증상이 제때 발견되지 않고 스쿼트 등의 근력 운동을 계속한다면 통증과 불편함을 동반하게 됩니다.

• 슬개골 관절 증후군은 "달리기 무릎"으로도 알려져 있으며, 쪼그리고 앉을 때 무릎 앞쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
• 슬개건염은 무릎뼈 아랫부분에 통증을 유발하며, 무릎뼈가 부어오르거나 타는 듯한 느낌을 유발할 수도 있습니다.
• 골관절염은 무릎을 움직일 때 붓기, ​​무릎 약화, 딱딱거리는 소리 등을 유발할 수 있습니다.
• 무릎 부상이나 외상, 국소 통증 및 부기;
• 장딴지띠 증후군은 엉덩이와 허벅지 위쪽에 통증을 느끼는 증상입니다.

가장 흔한 증상은 엉덩이와 발목의 움직임 제한으로 인해 정상적으로 스쿼트를 할 수 없는 것입니다. 이로 인해 엉덩이와 허리의 과가동성과 보상 작용이 발생하여 통증이 유발됩니다.

대부분의 경우 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되는 것은 현대 생활로 인한 장시간 앉아서 일하는 시간과 꽉 끼는 신발 착용 때문입니다.

앉아서 생활하는 습관은 대둔근의 유연성과 이동성을 빼앗고, 엉덩이의 엉덩이 굽힘근은 짧아지고 굳어집니다.

게다가 딱딱한 가죽신발과 하이힐을 장시간 착용하면 발바닥 아치가 자유롭지 못해 발목을 움직일 수 없게 되고, 종아리 근육이 변형되어 스쿼트 시 무릎 관절이 충분히 앞으로 움직이지 않게 됩니다.

통증이 오기 전에 올바른 스쿼트 자세를 배우세요

스쿼트의 완성은 여러 가지 요인에 의해 영향을 받습니다.

인체 측정학적으로 볼 때, 종아리가 허벅지에 비해 길수록 쪼그리고 앉기가 더 쉽습니다.몸통/상체가 비교적 길면 발이 서 있는 자세에서 중심을 잡기가 더 쉽기 때문에 쪼그리고 앉기가 더 쉽습니다.

고관절의 관점에서 볼 때, 아세타불럼의 깊이, 위치, 방향, 그리고 대퇴골 경부의 길이와 각도는 스쿼트의 완료에 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 이러한 선천적인 요인들을 무시하면 스쿼트 완성도는 주로 엉덩이와 발목의 뻣뻣함에 의해 좌우됩니다. 이러한 문제는 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다.

종아리 스트레칭과 아치 스트레칭을 통해 발목 관절의 가동성을 향상시키세요. 특히 종아리 뒤쪽과 발목 앞쪽 부위에 집중하고, 규칙적인 운동을 통해 발목 인대와 관절낭 등 연조직의 유연성과 가동성을 향상시키세요.

게다가, 스쿼트에서는 둔근과 엉덩이 굽힘근이 매우 중요합니다.

스쿼트에 무게를 더하기 전에 엉덩이 몸통 근육(특히 대요근)을 활성화하는 데 주의하세요. 이 근육은 스쿼트를 완료하는 데 중요한 역할을 합니다.

초보자라면 먼저 스쿼트의 올바른 동작을 이해해야 합니다. 맨손 스쿼트에서 웨이트 스쿼트로 점진적으로 발전시켜 보세요.

• 먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 등을 기대고 서세요. 발꿈치는 벽에서 약 50cm 정도 떨어지게 하고, 무릎과 발꿈치가 일직선이 되도록 하세요.
• 심호흡을 하고 쪼그리고 앉으세요. 동시에 숨을 내쉬세요. 가능한 한 앉아 있는 자세를 유지하세요. 무릎이 발꿈치와 일직선이 되도록 하세요.
• 일어설 때는 코어 근육을 조이고 등을 벽에 기대세요. 숨을 들이마시며 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 발바닥이 아닌 발꿈치로 힘을 주어 다리 뒤쪽 근육을 사용하세요.

처음 스쿼트를 시작하면 무릎에 전형적인 타는 듯한 느낌을 느낄 수 있습니다.

스쿼트를 할 때 다리의 일부 혈관이 압박되기 때문입니다. 하지만 스쿼트 운동을 더 자주 하면 신체가 이러한 상태에 반응하여 측부 혈관을 형성하게 됩니다.

그 후, 이 혈관들은 방해받지 않고 다리에 산소가 풍부한 혈액을 공급할 수 있습니다.

재활 분야에서도 스쿼트는 중요한 역할을 합니다. 스쿼트는 경골 대퇴 관절과 전방 십자 인대에 과도한 부담을 주지 않으면서 모든 하지 근육을 운동시키는 동시에 안정성을 강화할 수 있기 때문입니다.

그러나 무릎에 병적인 문제가 생긴 후 체중을 지탱하는 스쿼트 데드리프트를 강제로 하면 무릎 관절이 더 심각하게 마모될 수 있습니다.

예를 들어, 피트니스 코치의 무릎 관절 삼출액 문제에서 흔히 발생합니다. 장기간의 과도한 훈련으로 인해 다양한 원인으로 인해 활막의 기능 이상과 형태학적 변화가 발생하여 관절 부종, 통증, 기능 장애가 발생합니다.

이때는 무릎에 과도한 체중을 실어주는 동작과 굽힘, 폄 동작을 줄여야 합니다. 즉, 체중을 실어주는 스쿼트를 줄여야 합니다.

무릎 신전은 무릎 통증을 피하면서 대퇴사두근을 단련하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 또한 유연성, 관절, 힘줄 건강에 가장 안전한 운동 중 하나이기도 합니다.

무릎을 펴는 운동을 처음 한 후에는 적절한 자유형 스쿼트를 수행하거나 TRX 보조 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

한편으로는 대퇴사두근을 단련하고, 무릎 관절 근육을 강화하며, 고유수용감각의 균형을 맞춰줍니다. 마찬가지로, 다른 스포츠의 정상적인 움직임 패턴을 개선하고, 무릎 관절을 보호하며, 무릎에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

이렇게 하면 삼출액의 흡수를 촉진하고 무릎관절 삼출액의 삼출을 줄일 수 있습니다.

더욱이 도움이 되려면 운동복을 선택할 때도 주의해야 합니다.

편안한 레깅스는 더 많은 지지력을 제공하고 통증을 예방합니다. 트레이닝 메시 레깅스는 WISKII 액티브 당신에게 딱 맞는 선택이 될 것입니다. 더욱 편안하고 매력적인 핏으로 디자인되어 몸과 함께 움직이며 지지해 줍니다. 딥 스쿼트 시 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 제품을 사용하면 몸을 더욱 안전하게 보호할 수 있습니다.

스쿼트는 통증도 완화할 수 있습니다

운동 치료에서 흔히 사용되는 트레이닝 동작인 스쿼트는 현대인이 일상생활에서 겪는 신체적 불편함을 크게 해결할 수 있습니다.

// 유연한 무릎과 엉덩이

처음으로 피트니스를 시작하는 초보자의 경우, 격렬한 스피닝과 배틀 로프 채찍질은 부상을 일으킬 가능성이 높습니다.

이는 오랫동안 활동하지 않았던 근육, 연골, 인대, 관절낭 및 기타 구조물들이 충분히 운동되지 않았기 때문입니다. 연골층과 인대 조직이 얇아지고 윤활이 부족해지며, 석회화 정도가 점점 더 심해집니다.

장시간 스쿼트 운동은 이러한 장기간의 자세로 인한 자연스러운 손상에 저항할 수 있습니다. 무릎과 고관절을 해부학적 가동 범위 전체에서 활성화해야 합니다.

// 약해진 엉덩이와 다리 근육을 강화하세요

스쿼트 운동을 위한 근육 그룹의 방사 범위는 주로 운동되는 천골 척추, 대둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 근육에서부터 보조 근육 그룹인 횡복근, 중둔근/소둔근(외측 외전근), 내전근, 비복근, 비복근에 이릅니다.

하체 전체를 강화하고 모양을 잡으면 염좌나 충돌로 인한 무릎과 발목 부상의 위험이 줄어듭니다.

동시에 스쿼트는 뼈의 미네랄 밀도를 증가시키고, 척추와 하체 뼈의 강도를 높여 뼈를 더 강하게 만듭니다.

물론, 많은 피트니스를 위해 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이와 튼튼한 하체를 위한 주요 무기입니다. 동시에 자세와 균형 감각을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

따라서 많은 노인들에게 스쿼트는 넘어짐을 예방하고 심지어 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

// 치질 예방

소화관 끝부분에는 꼬임이 있는데, 쪼그리고 앉을 때만 근육이 이완되어 수직으로 아래로 배출이 보장됩니다.

2014년, 독일의 인기 도서 Darm mit Charme에서 저자 줄리아 엔더스는 흥미로운 지식의 요점을 대중화했습니다.

그녀는 두 그룹 간의 평균 배변 시간을 비교한 연구를 인용했습니다. 평균적으로 쪼그리고 앉는 자세가 앉아 있는 자세보다 30초 더 빠릅니다.

그러다가 스쿼트가 치질 예방에 도움이 된다는 결론에 도달했습니다. 이것이 스쿼트가 앉아 있는 것보다 훨씬 불편해 보이는 이유를 설명해 줄 수 있지만, 스쿼트는 우리나라에서 오랫동안 인기를 끌어왔습니다.

모든 보디빌더는 스쿼트를 받아들여야 합니다. 스쿼트는 고급 훈련을 돌파하는 데 도움이 되는 방법일 뿐만 아니라 통증을 예방하고 신체의 기본적인 힘과 유연성을 회복하는 데 도움이 되는 도구 중 하나이기 때문입니다.