영양사가 승인한 고단백질 아침 식사 4가지 지방을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 된 제품

팬케이크부터 구운 오트밀까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 하루를 기분 좋게 시작하고 피트니스 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 됩니다.

레이첼 호시 지음 - 내부자 작가

지방을 줄이거나 근육을 키우고 싶다면(또는 둘 다) 두 가지를 동시에 달성하는 것이 가능합니다), 단백질 섭취량을 늘리는 것이 정말 중요합니다.

점점 더 많은 사람들이 대부분의 시간을 애슬레저 스타일로 보내면서, 이 카테고리의 인기는 연중 내내 급상승했습니다. 최근 조사에 따르면, 사람들이 끊임없이 구매하는 몇몇 소매업체가 있습니다. SimilarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터. 아래는 2020년 가장 빠르게 성장한 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active입니다.

지방을 잃는 것은 칼로리 적자(소모하는 것보다 적은 에너지를 섭취하는 것)로 귀결되며 충분한 단백질을 섭취하면 신체가 그 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 내 체지방률을 절반으로 줄였을 때.

더 읽어보세요:

러너를 위한 7가지 신체적, 정신적 요가 효과
—— 위스키 블로그

단백질은 또한 당신을 배불리 유지 매우 포만감을 주고, 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요하기 때문입니다.

지난 몇 년 동안 나는 지방을 조금 더 감량하고 근육을 키웠습니다. 여행 단백질 섭취량을 높게 유지한 것이 도움이 되었습니다.

“서구 세계의 대부분의 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취합니다.i.e. 체중 1kg당 하루 최소 0.8g)을 섭취해야 하지만, 특히 매우 활동적이거나 식물성 또는 채식주의 식단을 따르는 경우 일부 사람들은 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 등록 영양사 니콜라 러들람-레인 인사이더에 전했습니다.

운동을 좋아한다면 전문가들은 일반적으로 체중 1kg당 하루에 1.6~2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

이상적인 세상이라면 우리 모두가 통곡물에서 충분한 단백질을 섭취하겠지만, 저는 개인적으로 아침 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 까다롭다고 생각해서 가끔 하루 첫 식사에 단백질 파우더를 첨가하곤 합니다.

Ludlam-Raine이 추천하는 고단백질 아침 식사 7가지를 소개합니다. 체중 감량 여부는 하루 종일 섭취하는 에너지에 따라 결정되므로, 라이프스타일, 몸매, 목표에 맞춰 식사량을 다르게 조절하세요.

1. 케이크처럼 구운 사과 오트밀

향신료를 넣은 사과 구운 오트밀은 따뜻한 겨울 아침 식사입니다. 사진: 레이첼 호시/인사이더

나는 오트밀을 굽는 것을 좋아합니다 겨울 — 정말 따뜻하고 케이크 맛이에요. 원하는 맛으로 골라도 되지만, 저는 정말 좋아해요. 이 조합.

재료:

• 바나나 1/2개, 으깬 것
• 40g 오트밀
• 바닐라 프로틴 1스쿱
• 베이킹파우더 1티스푼
• 계피
• 소금을 조금 넣으세요
• 사과 1/2개, 작게 다진 것
• 아몬드 우유 1/2컵
• 땅콩버터를 뿌려주세요

방법:

1. 오븐을 화씨 350도로 예열하고 오븐용 접시에 기름을 바릅니다.
2. 모든 재료를 그릇에 넣고 섞은 후, 다진 사과를 약간 남겨 위에 뿌립니다.
3. 오븐에서 약 20~25분 정도 굽습니다(윗면이 노릇노릇해질 때까지 굽습니다. 꺼내면 더 단단해집니다).
4. 땅콩버터를 뿌려 맛있게 드세요!

러들램-레인은 이렇게 말했습니다. "저는 한 가지 이상의 과일을 포함하는 아침 식사를 좋아합니다 (다양성은 장 건강에 필수적입니다!). 이 아침 식사는 하루 다섯 가지 과일 중 하나를 제공합니다 (1회 제공량 ​​80g). 귀리는 섬유질을 추가로 제공하고, 단백질 파우더와 함께 요리의 전체 혈당 지수를 낮추어 포만감을 높여줍니다."

2. 푹신한 단백질 팬케이크

팬케이크는 그리스 요거트 덕분에 단백질 함량이 높아집니다. 사진: 레이첼 호시/인사이더

실제로 맛있는 단백질 팬케이크를 만드는 것은 어렵습니다(제 생각에는 종종 고무 같은 질감으로 나옵니다). 하지만 Ludlam-Raine의 레시피를 변형한 이 팬케이크는 제 입맛에 딱 맞으며, 단백질 파우더를 전혀 사용하지 않습니다.

재료:

• 밀가루 20g
• 귀리 20g
• 계란 2개
• 그릭 요거트 100g
• 으깬 바나나 1/2개
• 계피
• 바닐라 추출물
• 원하는 토핑

방법:

1. 팬케이크 재료를 모두 섞은 다음, 큰 스푼으로 떠서 중불에 올린 프라이팬에 붓습니다(먼저 기름, 버터 또는 쿠킹 스프레이를 약간 넣습니다).
2. 팬케이크를 몇 분간 구워서 거품이 형성되면 뒤집어서 반대쪽도 구워서 쌓아 올리고 토핑을 얹어 서빙합니다.

러들램-레인은 이렇게 말했습니다. "이 아침 식사 레시피는 계란과 그릭 요거트 덕분에 단백질 함량이 높고, 섬유질과 영양소(칼륨 포함)는 물론 밀가루, 귀리, 바나나 덕분에 천천히 흡수되는 에너지를 제공합니다. 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일을 토핑으로 곁들이면 하루 다섯 가지 필수 영양소 중 하나를 섭취하는 좋은 방법입니다."

3. 크리미한 오버나잇 오트밀

블랙베리와 땅콩버터를 얹은 오트밀. 사진: 레이첼 호시/인사이더

나는 정말 사랑해요 오버나잇 오트밀 원하는 대로 맛을 조절할 수 있고, 영양가도 높고 간편하기까지 하죠. 저는 항상 오트밀, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 밀크를 기본으로 하고, 여기에 재료와 토핑을 섞어서 먹습니다. 간 사과, 으깬 바나나, 건포도, 데친 자두, 복숭아, 치아씨드, 계피 등을 넣어보세요. 토핑으로는 견과버터, 바나나, 베리류, 견과류 등을 넣어보세요.

재료:

• 40g 오트밀
• 그릭 요거트 100g
• 단백질 파우더 1스쿱
• 아몬드 우유
• 강판한 사과, 으깬 바나나 또는 원하는 과일
• 너트버터, 견과류 또는 원하는 토핑

방법:

1. 토핑을 제외한 모든 재료를 섞고, 아몬드 우유를 넣어 밤새도록 걸쭉하게 만듭니다(특히 치아씨드를 넣었다면).
2. 덮어서 밤새도록 식힙니다.
3. 아침에 냉장고에서 꺼내 토핑을 얹고 맛있게 드세요.

루들램-레인은 이렇게 말했습니다. "오버나이트 오트는 건강한 아침 식사의 훌륭한 베이스가 될 뿐만 아니라 만들기도 빠르고 쉽습니다. 시간이 정말 부족하다면 2~3일 전에 미리 만들어서 여러 병에 나눠 담을 수 있습니다. 하루 5가지 과일 중 하나를 신선한 과일 한 줌이나 말린 과일 30g과 함께 섭취하고, 플레이크 아몬드, 너트 버터, 치아씨드와 같은 건강한 지방을 섭취하면 하루를 균형 있게 시작할 수 있습니다."

4. 계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트

계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침이나 점심으로 먹기 좋은 메뉴입니다. 사진: 레이첼 호시/인사이더

레시피라기보다는 아이디어에 가깝습니다. 저는 이 요리를 아침과 점심 모두에 즐겨 먹습니다. 가끔 배가 너무 고프면 할루미를 넣기도 합니다.

재료:

• 계란 2개
• 칠면조 껍질 3개
• 아보카도 1/2개
• 빵 1조각

방법:

1. 빵을 토스트하고 아보카도를 얹고, 칠면조를 굽고, 계란을 스크램블하면 완성! 정말 간단하죠!

루들램-레인은 "이 아침 식사는 아보카도 덕분에 건강에 좋은 불포화 지방을 더 많이 함유하고 있으며, 칠면조 조각은 총 지방과 포화 지방 함량이 낮아 베이컨의 좋은 대안입니다."라고 말했습니다.

"계란은 아침에 단백질 섭취량을 늘리는 데 비용 효율적인 방법이며, 사워도우는 비타민 B를 포함한 추가 영양소와 장에 좋은 섬유질을 제공합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. "식물성 식단을 따른다면 칠면조 대신 저당/저염 베이크드 빈즈와 두부 스크램블을 섭취하여 완전한 단백질 공급원을 얻으세요."

러들램-레인은 이렇게 말했습니다. "정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어예요. 다만 설탕 함량이 높은 그래놀라는 조심하세요. 아니면 직접 대량으로 만들어 보는 게 더 좋을 거예요."

더욱 멋진 스토리를 보려면, 방문하다 WISKII 액티브홈페이지.

키워드:

• 음식
• 적합
• 웰빙
• 라이프스타일
• 건강
• 위스키
• 위스키액티브