4 desayunos ricos en proteínas aprobados por dietistas que me han ayudado a perder grasa y ganar músculo

Desde panqueques hasta avena horneada, un desayuno rico en proteínas y sabroso te ayudará a comenzar el día sintiéndote genial y a acercarte a tus objetivos de fitness.

Por Rachel Hosie - Escritor de información privilegiada

Si buscas perder grasa o desarrollar músculo (o ambos, Es posible lograr ambas cosas simultáneamente), mantener un consumo alto de proteínas es muy importante.

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Perder grasa se reduce a tener un déficit de calorías (consumir menos energía de la que se gasta), y comer suficiente proteína ayuda al cuerpo a conservar los músculos en el proceso, algo que descubrí. Cuando reduje mi porcentaje de grasa corporal a la mitad.

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La proteína también es excelente para manteniéndote lleno porque es muy saciante y es importante para ayudar a que tus músculos se reparen después de un entrenamiento.

En los últimos años, he perdido un poco más de grasa y he ganado músculo, un viaje Esto se ha solucionado manteniendo un consumo alto de proteínas.

“La mayoría de las personas en el mundo occidental consumen una cantidad suficiente de proteínas diariamente (i.e. al menos 0,8 g por kg de peso corporal al día), sin embargo, algunas personas tienen dificultades para consumir cantidades adecuadas, en particular si son excepcionalmente activas o siguen una dieta basada en plantas o vegana”, dietista registrada Nichola Ludlam-Raine dijo a Insider.

Si te interesa mantenerte en forma, los expertos generalmente recomiendan consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Si bien en un mundo ideal todos obtendríamos suficiente proteína de alimentos integrales, personalmente me resulta complicado en el desayuno, así que a veces agrego proteína en polvo a mi primera comida del día.

Aquí hay siete de mis desayunos favoritos con alto contenido proteico, aprobados por Ludlam-Raine: si pierdes o ganas peso depende de tu ingesta total de energía a lo largo del día, así que varía el tamaño de las porciones para adaptarlo a tu estilo de vida, tu cuerpo y tus objetivos.

1. Avena con manzana al horno y textura de pastel

La avena horneada con manzana especiada es un desayuno invernal reconfortante. Foto: Rachel Hosie/Insider

Me encanta hornear mi avena en invierno Es muy reconfortante y prácticamente sabe a pastel. Puedes probar los sabores que prefieras, pero a mí me encantan. esta combinación.

Ingredientes:

• 1/2 plátano machacado
• 40 g de avena
• 1 cucharada de proteína de vainilla
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• Canela
• Una pizca de sal
• 1/2 manzana, picada pequeña
• 1/2 taza de leche de almendras
• Mantequilla de maní para rociar

Método:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit y engrase una fuente apta para horno.
2. Mezcla todos los ingredientes en un bol, reservando un poco de manzana picada para espolvorear por encima.
3. Hornee en el horno durante unos 20 a 25 minutos hasta que esté dorado por encima (tenga en cuenta que se endurecerá más una vez que lo retire).
4. ¡Rocíe con mantequilla de maní y disfrute!

Ludlam-Raine comentó: «Me encanta cualquier desayuno que incluya uno o más tipos de fruta (¡la variedad es clave para la salud intestinal!), y este desayuno aporta una de tus cinco porciones diarias (una porción equivale a 80 g). La avena aporta fibra adicional y, junto con la proteína en polvo, ayuda a reducir el índice glucémico general del plato, lo que aumenta la saciedad».

2. Panqueques de proteína esponjosos

Los panqueques obtienen un refuerzo proteico del yogur griego. Foto: Rachel Hosie/Insider

Es difícil hacer panqueques de proteínas que realmente tengan buen sabor (a menudo encuentro que tienen una textura gomosa), pero esta versión de la receta de Ludlam-Raine es ganadora para mí, y ni siquiera usa proteína en polvo.

Ingredientes:

• 20 g de harina común
• 20 g de avena
• 2 huevos
• 100 g de yogur griego
• 1/2 plátano machacado
• Canela
• extracto de vainilla
• Aderezos a su elección

Método:

1. Bate todos los ingredientes para panqueques y luego vierte cucharadas grandes en una sartén a fuego medio (agrega primero un poco de aceite, mantequilla o aceite en aerosol).
2. Cocine cada panqueque durante unos minutos hasta que se formen burbujas, voltee y cocine el otro lado, apílelos, agregue los ingredientes y sirva.

Ludlam-Raine comentó: «Esta receta de desayuno es naturalmente rica en proteínas gracias a los huevos y al yogur griego, y aporta fibra, nutrientes (incluido el potasio), así como energía de liberación lenta gracias a la harina, la avena y el plátano. Añadir fruta fresca, congelada o enlatada como aderezo es una excelente manera de consumir una de tus cinco porciones diarias».

3. Avena cremosa durante la noche

Avena nocturna cubierta con moras y mantequilla de maní. Foto: Rachel Hosie/Insider

Me encanta absolutamente avena nocturna Porque puedes ajustar los sabores a tu antojo, además de ser muy nutritivo y práctico. Mi base siempre es avena, yogur griego, proteína en polvo y leche de almendras, y luego mezclo los ingredientes y los aderezos. Prueba a añadir manzana rallada, plátano machacado, pasas sultanas, ciruelas escalfadas, melocotones, semillas de chía o canela. Para los aderezos, prueba mantequilla de frutos secos, plátano, frutos rojos o frutos secos.

Ingredientes:

• 40 g de avena
• 100 g de yogur griego
• 1 cucharada de proteína en polvo
• leche de almendras
• Manzana rallada, plátano machacado o fruta de su elección
• Mantequilla de nueces, nueces o aderezos a elección

Método:

1. Mezcle todo excepto los ingredientes, agregando suficiente leche de almendras para que espese durante la noche (especialmente si ha agregado semillas de chía).
2. Cubrir y refrigerar durante la noche.
3. Por la mañana, sácalo del refrigerador, añade los ingredientes y disfruta.

Ludlam-Raine comentó: «La avena nocturna es una base excelente para un desayuno saludable, además de ser rápida y fácil de preparar. Si tienes poco tiempo, puedes preparar la base con 2 o 3 días de antelación y porcionarla en frascos separados. Añade un puñado de fruta fresca o 30 g de fruta deshidratada para una de tus cinco raciones diarias, así como una fuente de grasas saludables como almendras fileteadas, mantequilla de frutos secos o semillas de chía, para empezar el día de forma realmente equilibrada».

4. Huevos, tocino de pavo y tostadas de aguacate

Los huevos, el tocino de pavo y las tostadas de aguacate son una comida ideal para el desayuno o el almuerzo. Foto: Rachel Hosie/Insider

Más una idea que una receta, me encanta esta comida tanto para el desayuno como para el almuerzo, y a veces le agrego halloumi si tengo mucha hambre.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 3 lonchas de pavo
• 1/2 aguacate
• 1 rebanada de pan

Método:

1. Tuesta el pan y cúbrelo con aguacate, asa el pavo y revuelve los huevos. ¡Así de simple!

Ludlam-Raine afirmó: “Este desayuno aporta una mayor proporción de grasas insaturadas saludables gracias al aguacate, y las lonchas de pavo son una excelente alternativa al tocino, ya que son bajas en grasas totales y saturadas”.

Los huevos son una forma económica de aumentar tu ingesta de proteínas por la mañana, y la masa madre aporta nutrientes adicionales (incluidas las vitaminas del complejo B) y fibra beneficiosa para el intestino, añadió. "Si sigues una dieta a base de plantas, cambia el pavo por unas alubias al horno bajas en azúcar y sal y un revuelto de tofu para obtener una fuente completa de proteínas".

Ludlam-Raine dijo: «Esta es una idea de desayuno muy sencilla y fácil. Eso sí, ten cuidado con las granolas con alto contenido de azúcar, o mejor aún, intenta preparar una buena cantidad tú mismo».

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