تمرن في الوقت المناسب، إصلاح في الوقت المناسب ينقذ تسعة مشاكل!

يوجد عدد أكبر من الشباب يعانون من "القلق الصحي"، لكن فقط أقلية منهم تمارس الرياضة بانتظام. حتى إذا كان التخطيط لللياقة البدنية يمكنه تعويض العديد من المخاطر الصحية، فإن منظمة الصحة العالمية (WHO) نشرت الإرشادات العالمية الأخيرة في عدد خاص من المجلة البريطانية للطب الرياضي في سبتمبر 2020، والتي أشارت إلى أن قدراً معيناً من التمارين الرياضية كل أسبوع يمكنه تعويض المخاطر الصحية للحياة المستقرة.

للبالغين، يجب ممارسة تمارين هوائية معتدلة الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين الديناميكية عالية الكثافة، أو مزيج معادل بين الاثنين، و 2 أيام أو أكثر من التمارين المقاومة، يمكنها تقليل الوفيات الناتجة عن أسلوب الحياة المستقرة، بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، مرض السكري من النوع 2، السرطان، الاضطرابات الصحية النفسية (الأعراض القلقية والاكتئابية)، والسمنة الناتجة عن العادات.

بالطبع، ناهيك عن هواة اللياقة البدنية الذين لديهم متطلبات أعلى لتحسين جسدهم، فإن خطة لياقة جيدة يمكن أن تجلب لهم نسبة مدخل-نتائج أعلى.

مارس الرياضة في الوقت المناسب، وستحصل على نصف الجهد للحصول على ضعف النتائج من تدريبك.

المصدر: PxHere

 

متى يحرق الجري المزيد من الدهون؟ هل تأثير اللياقة في الصباح أم المساء لبناء العضلات هو نفسه؟ متى هو أفضل وقت لممارسة HIIT؟ هذه جميعها قضايا يجب مراعاتها عند تنفيذ خطة لياقة بدنية.

إذا كنت تعلم كيف تستخدم وقت اللياقة للتعلم، فإن كفاءة جميع أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تصل إلى نصف الجهد للحصول على ضعف النتائج. على الرغم من أن اختيار وقت اللياقة يبدو أنه مجرد طريقة حياة، إلا أنه في الواقع له تأثيرات مختلفة على الأيض الفسيولوجي والساعة البيولوجية، وبالتالي له تأثيرات مختلفة.

فيما يتعلق بتصميم برنامج لياقة مناسب لمعظم الناس، فإن دراسة وقت اللياقة يمكن أن تقدم إجابات أكثر معياراً.

بناءً على توصيات WHO حول التمارين الرياضية مع دراسة وقت اللياقة، قمنا أولاً بتجميع خطة وقت اللياقة لهواة ممارسة الرياضة في الصباح والمساء للرجوع إليها:

 

ما هو التمرين الزمني؟

التمرين الزمني، المعروف أيضاً بتسلسل اللياقة البدنية، هو دراسة تأثير اللياقة على الحفاظ على الصحة، الأداء الرياضي وإيقاع الساعة البيولوجية في أوقات مختلفة من اليوم.

لأن في عملية التطور، أهم عامل بيئي يؤثر على سلوك الإنسان هو التغيرات الليلية والنهارية الناتجة عن دوران الأرض.

أسلافنا نشطون خلال النهار (يستيقظون) ويسترحون خلال الليل (ينامون)، مما يجعل الأيض الفسيولوجي وسلوكنا يشبهان دوران الأرض، قريبان من إيقاع داخلي دوري لمدة 24 ساعة - الساعة البيولوجية.

 

 

الساعة البيولوجية ليست ساعة حقيقية، بل آلية جزيئية داخل الخلايا تؤثر على جميع أعضاء جسم الإنسان. إفراز هرمونات الإجهاد الكورتيزول، الأنسولين، هرمون النمو والميلاتونين جميعها لها أنماط دورية واضحة. وفي نفس الوقت، درجة حرارة جسمنا، معدل الأيض الأساسي، و "الاستيقاظ" العصبي ستتبع الإيقاع الدوري وتتغير خلال 24 ساعة.

بسبب دور الساعة البيولوجية، سواء كان التغذية الغذائية أم التمارين الرياضية، هناك فترة زمنية مناسبة نسبياً.

يجب ملاحظة أن "الفترة الزمنية الأكثر ملاءمة" المذكورة تعتمد على فرضية وجود ساعة بيولوجية أساسية غير مضطربة.

 

 المصدر: Research Gate

 

 

تلخيص وقت التدريب الذهبي لطرق اللياقة المختلفة

حالياً، لا توجد الكثير من الدراسات في هذا المجال. استعرض Chtourou et al. معظم الدراسات في مراجعة عام 2012 و لخصوا "وقت الذروة عالي الأداء" لجميع التدريبات.

 

// التمرين الهوائي

إيقاع الساعة البيولوجية له تأثير كبير على تحسين أداء التمارين الهوائية. للتمارين الهادفة إلى تحسين عتبة التحمل، سواء في الصباح أم المساء، فإن قابلية التكيف لأداء التمرين تعتمد على فترة التدريب نفسها.

مثلما سنشعر بالجوع والرغبة في الطعام في الوقت الذي نعتاد فيه الأكل، ونشعر بالنعاس في الوقت الذي نعتاد فيه النوم، جسمنا سيتكيف مع عادات حياتنا ويقوم بتعديلات فسيولوجية وأيضية. التمارين الهوائية هي نفس الشيء. من خلال الاستمرار في ممارسة الرياضة في نفس الفترة الزمنية، يمكن لجسمنا "التعلم" على ترتيب وظائف فسيولوجية مختلفة للعمل معاً في نفس الفترة الزمنية لتحقيق أفضل النتائج.

على سبيل المثال، في التمارين الهوائية الهادفة إلى رفع عتبة التحمل اللاهوائي، ستقوم مجموعة التمارين الصباحية (8 صباحاً) ومجموعة المساء (4 مساء) بإجراء اختبارات عتبة التحمل اللاهوائية في الصباح والمساء على التوالي بعد التدريب المستمر لمدة 6 أسابيع في فتراتهم الزمنية الخاصة. أظهرت النتائج أن قيمة الاختبار لمجموعة التمارين الصباحية في الصباح كانت أعلى من تلك في المساء، بينما كانت عتبة التحمل اللاهوائية لمجموعة المساء أعلى بكثير في المساء عنها في الصباح. لا يوجد فرق بين الصباح والمساء في المجموعة غير المدربة.

 المصدر: HGTV

 

بالنفس الطريقة، في التدريب التحملي الهادف إلى تحسين VO2max، يواصل المتدربون التدريب لمدة 4 أسابيع ثم يخضعون لاختبار VO2max في المساء. أظهرت النتائج أن فقط المتدربين الذين تم تحديد وقت تدريبهم أيضاً في المساء أظهروا زيادة في VO2max.

من منظور كفاءة أكسدة الدهون، الجري في المساء والمساء يستهلك أكسجيناً أكثر من الجري في الصباح، وأكسدة الدهون أيضاً أعلى من تلك في الصباح [3]، وقد يكون ذلك بسبب زيادة مستويات الأحماض الدهنية الحرة. ولكن هذا هو الحال للجري بعد الوجبة. إذا جريت على معدة فارغة في الصباح، يمكن كفاءة أكسدة الدهون أن تتحسن أيضاً.

تحسين كفاءة التمارين الهوائية:

• بمجرد اختيار فترة زمنية، التزم بممارسة الرياضة في نفس الفترة الزمنية. هذه هي "وقت الذروة" الخاص بك.
• إذا التزمت بالتدريب في نفس الفترة الزمنية لمدة 4-6 أسابيع، يمكن أن تتحسين تحملك بشكل كبير خلال هذه الفترة الزمنية. هذه القاعدة تنطبق بشكل خاص على التدريب التحضيري. على سبيل المثال، إذا كنت تريد المشاركة في ماراثون يقام عادةً في الصباح، ولكنك تدربت من خلال الجري الليلي، فبالنسبة لك، سباق الصباح يخالف قابلية تكيف الساعة البيولوجية ولا يمكن أن تحصل على أفضل النتائج.
• التدريب بالجري الهادف إلى حرق الدهون هو الأفضل في المساء أو المساء. إذا اخترت الجري في الصباح، فالأفضل أن تجرى على معدة فارغة.

 

 المصدر: 9Coach

 

// التمارين عالية الكثافة

للتمارين عالية الكثافة، مثل اختبار Wingate، بالإضافة إلى تمارين HIIT و SIT وغيرها، فإن تحمل الجسم للكثافة أيضاً له إيقاع زمني. دراسة ركوب الدراجات الداخلية أظهرت أنه عندما تستمر حتى الإرهاق عند 95% من القوة القصوى، فإن التدريب في الساعة 6 مساء يمكن أن يستمر لفترة أطول من التدريب في الساعة 6 صباحاً.

بشكل عام، التدريب عالي الكثافة في المساء أداء أفضل من الصباح. عادةً ما تحدث ذروة أداء التدريب بين الساعة 4 و 8 مساء في المساء، والقيمة الأدنى تكون دائماً بين الساعة 6 و 10 صباحاً في الصباح.

القوة الناتجة العالية هي مقياس لأداء التدريب عالي الكثافة. عندما تكون درجة الحرارة بين 30 درجة مئوية و 39 درجة مئوية، فإن ناتج القوة سينخفض بنسبة 5% لكل انخفاض بمقدار 1 درجة مئوية في درجة حرارة العضلات. بينما يمكن أن تصل الفرق في درجة حرارة جسم الإنسان إلى حوالي 1 درجة مئوية في الصباح والمساء، وعادةً ما تصل إلى ذروتها في المساء. قد يكون هذا أحد الأسباب لتحسين أداء التدريب في المساء.

بصفته "المتغير الأساسي" للإيقاع الدوري، تؤثر درجة حرارة الجسم ليس فقط على نشاط العضلات، بل تدفع العديد من الإيقاعات الأخرى للجسم. على سبيل المثال، زيادة درجة حرارة الجوهر ستزيد "تأثير الإحماء السلبي"، مما يعزز استجابة الأيض، يحسن مرونة الأنسجة الموصلة، يقلل من لزوجة العضلات، يزيد سرعة توصيل إمكانات العمل، ويؤثر على الأداء الرياضي بطرق كثيرة.

المصدر: مستشاري صالة الألعاب الرياضية biofit

 

بالإضافة إلى الفرق النهارية في درجة حرارة الجوهر، الاتصالات بين العصب والعضلات لها أيضاً فروق نهارية. بيانات الكهروميغرام السطحي (EMG)، التي تقيس انقباض العضلات، تظهر أن العضلات تنقبض بشكل أكثر تلقائية في المساء وأن شدة الانقباض القصوى أعلى. صلابة الأربطة في الصباح أيضاً أعلى بنسبة 20% عنها في المساء، مما يؤدي إلى فرق في كفاءة ناتج القوة.

علاوة على ذلك، يميل الناس إلى الرغبة في التدريب بكثافة أكبر في المساء. بعض الناس يطورون شعوراً بالمقاومة لظروف الجسم المرهقة للغاية في الصباح. في هذه الحالة، يمكن أن يعتمد أداء التدريب فقط على درجة رغبتهم في العمل بجد. بمعنى آخر، الأشخاص الذين يمارسون التدريب عالي الكثافة في الصباح يحتاجون إلى "إرادة ذهنية" أقوى للحصول على تأثير مماثل لذلك للتدريب في المساء.

تحسين كفاءة التمارين عالية الكثافة:

• من الساعة 4 إلى 8 مساء في المساء هو "وقت الذروة عالي الأداء" للتمارين عالية الكثافة. هذه الفترة الزمنية الأنسب لتغيرات إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية للجسم.
• في الفترات الزمنية الأخرى، طالما كانت إرادتك قوية بما فيه الكفاية، لا يزال بإمكانك استنباط أفضل قدرتك والحصول على نتائج التدريب.

 المصدر: Men's Health

 

// التدريب على القوة

مثل التمارين الهوائية، فإن وقت التدريب على القوة (التدريب المقاوم) يؤثر أيضاً على أداء العضلات.

بعد 6 أسابيع من تدريب قوة العضلات والقوة الانفجارية، كانت نتيجة اختبار 1-Rep Max في مجموعة التمارين الصباحية (7 صباحاً) أفضل في الاختبار الصباحي، بينما كانت نتيجة مجموعة التمارين المسائية (5 مساء) أفضل في الاختبار المسائي. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنه بعد 24 أسبوعاً من تدريب تضخم العضلات، كانت مساحة المقطع العرضي للعضلات لمجموعة التمارين المسائية أكبر من تلك لمجموعة التمارين الصباحية، مما يشير إلى أن التدريب في المساء قد يكون أفضل وقت لتعزيز تضخم العضلات. ومع ذلك، آليته غير واضحة حالياً.

ومع ذلك، من الم worth ملاحظة أن قدرة انقباض العضلات نفسها لها تغيرات إيقاعية دورية، وعادة ما تكون قوة الانقباض أقوى في المساء. ولكن بعد 10 أسابيع من التدريب، لم تتحسن قوة العضلات لمجموعة التدريب الصباحية فقط في الصباح، بل بقيت في نفس المستوى طوال اليوم. المجموعة التدريبية المسائية لا تزال تتأثر بوضوح بإيقاع الساعة البيولوجية، وتؤدي بشكل أفضل فقط في الليل.

تحسين كفاءة التدريب على القوة:

• الليل (عادة بعد الساعة 6 مساء) هو "وقت الذروة عالي الأداء" لتدريب تضخم العضلات.
• إذا التزمت بالتدريب لمدة تزيد عن 6 أسابيع في نفس الفترة الزمنية، يمكن أن تتحسن قوة عضلاتك وقوتها الانفجارية بشكل كبير خلال هذه الفترة الزمنية.
• الالتزام بالتدريب المبكر يمكن أن يزيل الفرق بين النهار والليل في قدرة انقباض العضلات، ويساعد بشكل أكبر في منع فقدان العضلات.

 المصدر: Coach Mag

 

 

هل يمكن للشباب الذين ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة التدريب في وقت متأخر من الليل?

المزيد والمزيد من الناس يتعرضون للضغط بسبب الوقت اللامحدود، والعديد من الناس يضطرون لأن يصبحوا ممارسين الرياضة في صالة الألعاب الرياضية في الليل.

التمارين الرياضية المكثفة قبل ساعتين من النوم ستؤثر على تنظيم درجة حرارة الجسم وجودة النوم، مما يؤدي إلى نقص في إصلاح العضلات وتفويت إفراز هرمون النمو. قد يكون هذا أكبر مخاوف ممارسين الرياضة في صالة الألعاب الرياضية في الليل.

لسوء الحظ، هذا التأثير لا يمكن إزالته، وتأثير اللياقة في وقت متأخر من الليل سيكون بالفعل منخفضاً. ولكن الخبر السار هو أنه حتى لو لم تمنحك اللياقة في وقت متأخر من الليل 100% من النتائج، لا يزال عادة صحية حيوية "تنقذ الحياة".

 المصدر: 24 Hour Fitness

 

دراسة تتبع لمدة 11 عاماً شملت 380,000 شخص في المملكة المتحدة أظهرت أن الأشخاص الذين لديهم نوم ضعف لديهم مخاطر أعلى من الوفيات الناتجة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. ومع ذلك، إذا كان مستوى النشاط البدني يمكن الحفاظ عليه عند مستوى أو أعلى من التوصيات التوجيهية لـ WHO - أي 150 دقيقة من التدريب منخفض إلى متوسط الكثافة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من التدريب عالي الكثافة - يمكن تعويض المخاطر الصحية الناتجة عن النوم الضعيف.

إذا كان جدولك اليومي يجعل اللياقة في وقت متأخر من الليل هو خيارك الوحيد، فضع في اعتبارك الاقتراحات التالية:

• اختر التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة أو التمارين المقاومة في وقت متأخر من الليل، ويمكن وضع التمارين عالية الكثافة في مساء عطلات الأسبوع.
• المكملات اليومية مع الأطعمة المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات مثل الخضروات والفواكه التي تحتوي على الأوميغا 3، وضمان الاستهلاك الكافي للبروتين يومياً.
• إضافة معدات اللياقة البدنية في المنزل، مثل مجموعات الأثقال المنزلية، دواسات التمارين، الأشرطة المطاطية، إلخ، يمكنها الاستفادة الكاملة من الوقت المنفصل.

يوفر التمرين الزمني أساساً لخطة لياقة فعالة، مما يسمح لنا باستنباط التأثير الأقصى في كل دقيقة وكل ثانية نستثمرها في اللياقة البدنية.