ألم القرفصاء: الألم الذي يُعاني منه المزيد من ممارسي اللياقة البدنية

كقدرة فطرية، أصبح القرفصاء قطعة لغز مفقودة في مهارات الحياة العصرية.

لذلك، تحقيق عضلات المؤخرة والركبة الخلفية القوية لدى سو بينغ تيان هو رغبة جميلة للعامة، حيث أن أسلوب الحياة المستقر والكعبين والأحذية الصلبة قد غير مرونة عضلات الذراعين والقدمين والأربطة لدى الأشخاص العاديين.

يمكن أن يكون القرفصاء مؤلماً بشدة إذا تم إجباره.

من تمارين القفز بالمتجول والقرفصاء بدون أدوات في الهواء الجماعي، إلى التمارين الحرة والضغط بالباربيل، إلى تمارين المؤخرة والساقين الشائعة بشكل متزايد، يوجد ألم في الجسم.

حتى يمكن العثور على العديد من الأعراض المرضية المتزايدة في القرفصاء، مثل التهاب وتر الركبة والتهاب المفاصل يمكن أن يسبب تورماً وحسقاً في الركبة عند القرفصاء.

في هذه المقالة، سنركز على السبب الشائع لألم القرفصاء، وسنقدم كذلك للمتحمسين والمدربين برامج مرجعية لمنع ألم القرفصاء وتحسينه.

 

 

كيف يأتي ألم القرفصاء؟

القرفصاء كحركة تدريب وزن أساسية، سلامتها مثيرة للجدل دائماً. مجموعة متنوعة من الأسباب الخارجية والداخلية يمكن أن تؤدي إلى ألم القرفصاء.

من حيث مواقع القرفصاء، تنقسم إلى قرفصاء غير كامل (حيث تكون الوركين فوق مستوى الركبة) وقرفصاء كامل (حيث تكون الذراعين عند مستوى الركبة أو أسفلها).

لسنوات، الفكرة أن القرفصاء يضغطان على العمود الفقري القطني والركبتين، مما يؤدي إلى إصابات، كانت موجودة.

في مقالة عام 2013 نشرت في Sports Medicine، تم الاستنتاج أن القرفصاء مع تقنيات مناسبة لن تزيد من حدوث إصابات تنكسية في الركبة. على العكس، إنها تمرين فعال. ولكن على المدى الطويل، القرفصاء غير كامل قد يسبب تنكس العمود الفقري القطني والركبتين.

 

 

 

بالإضافة إلى ذلك، إذا لم يتم اكتشاف الأعراض المرضية في الوقت المناسب، وقيام التمرينات القوية مثل القرفصاء، سيؤدي ذلك أيضاً إلى الألم والانزعاج:

• متلازمة المفصل الركبي، المعروفة أيضاً باسم "ركبة الركض"، يمكن أن تسبب ألم في مقدمة الركبة عند القرفصاء.
• التهاب وتر الركبة، يسبب ألم في أسفل عظمة الركبة، وقد يسبب أيضاً تورماً أو حسقاً في عظمة الركبة؛
• التهاب المفاصل العظمي، يمكن أن يسبب تورماً، ضعف الركبة، وارتجاف أو تكسير عند تحريك الركبة؛
• إصابة الركبة أو صدمة، ألم محلي وتورماً؛
• متلازمة شريط الورك، ألم في المؤخرة والفخذين العلويين.

الأكثر شيوعاً هو عدم القدرة على القرفصاء بشكل طبيعي بسبب تقييد حركة الوركين والكاحلين. المرونة المفرطة والتعويض الناتجة عن الوركين والخصر، وبالتالي الألم الناتج.

بينما الحركة المحدودة للوركين والكاحلين، في معظم الحالات، تنتج عن الحياة المستقرة طويلة الأجل التي تجلبها الحياة العصرية وارتداء الأحذية الضيقة.

 

الحياة المستقرة تحرم عضلات المؤخرة من الحركة والمرونة، والعضلات المرنة للورك في المؤخرة تصبح قصيرة وصلبة.

علاوة على ذلك، ارتداء الأحذية الجلدية الصلبة والكعب العالي لفترة طويلة يجعل قوس القدم يفتقر إلى الحرية، مما يجعل الكاحل غير قادر على الحركة ويشوه عضلات الساق، مما يجعل مفصل الركبة يتحرك إلى الأمام بشكل غير كافٍ أثناء القرفصاء.

 

 

تعلم القرفصاء بشكل صحيح قبل الألم

إتمام القرفصاء يتأثر بعوامل عديدة.

من الناحية الأنثروبومترية، كلما كانت الساق أطول بالنسبة للفخذ، كلما كان القرفصاء أسهل. الجذع/الجزء العلوي الأطول نسبياً يجعل القرفصاء أسهل أيضاً لأنه يسهل موازنة مركز الجاذبية على سطح الوقوف من قدميك.

 

 

من منظور مفصل الورك، عمق وموضع واتجاه الحقبة، بالإضافة إلى طول وزاوية عنق الفخذ يمكن أن يؤثر على إتمام القرفصاء.

ولكن تجاهل هذه العوامل الفطرية، إتمام القرفصاء يتأثر بشكل أساسي بصلابة الوركين والكاحلين. هذه المشكلات يمكن حلها من خلال التمارين المناسبة.

تحسين حركة مفصل الكاحل من خلال تمارين تمديد الساق وتمديد القوس. الانتباه بشكل خاص إلى منطقة الجزء الخلفي من الساق ومقدمة الكاحل، وتحسين مرونة وحركة الأنسجة الرخوة، مثل الأربطة وكبسولة المفصل للكاحل، من خلال التمارين المنتظمة الضرورية.

علاوة على ذلك، عضلات المؤخرة والعضلات المرنة للورك مهمة جداً في القرفصاء.

 

 

الانتباه إلى تنشيط عضلات الورك والجذع (خاصة العضلة الصدرية الكبرى) قبل إضافة الوزن إلى القرفصاء، حيث تلعب دوراً هاماً في إتمام القرفصاء.

للمبتدئين، تحتاج أولاً إلى فهم الخطوات الصحيحة للقرفصاء. تقدم تدريجياً من القرفصاء بدون أدوات إلى القرفصاء مع وزن:

• أولاً قف مع ظهرك مقابل الحائط مع قدميك عرض الكتفين. أبقِ الكعبين على بعد نصف متر تقريباً من الحائط، وحاول إبقاء الركبة في محاذاة الكعبين.
• تنفس بعمق واقفز (wait no: squat down is انحني للقرفصاء) → انحني للقرفصاء، واخرج النفس في نفس الوقت، اجلس قدر الإمكان، مع التأكد من أن ركبتيك متطابقة مع كعبيك;
• عند الوقوف، احكم عضلات الجذع واتكئ ظهرك على الحائط. استنشق وارفع ببطء إلى وضع الوقوف الأصلي. وتأكد دائماً من الدفع من الكعب بدلاً من نعل القدم لضمان استخدام عضلات الجزء الخلفي من الساق.

عندما تبدأ القرفصاء لأول مرة، قد تشعر بالحسق النموذجي في ركبتيك.

هذا لأنه يتم ضغط بعض الأوعية الدموية في الساقين أثناء القرفصاء. ومع ذلك، مع تكرار تمارين القرفصاء بشكل أكثر، سيستجيب الجسم لهذه الحالة، ويشكل الأوعية التابعة.

بعد ذلك، يمكن لهذه الأوعية الدموية توفير الدم الغني بالأكسجين للساقين بدون عوائق.

في مجال إعادة التأهيل، للقرفصاء دور هام أيضاً. لأنها يمكن أن تحسن الاستقرار مع ضمان ممارسة جميع عضلات الطرف السفلي دون وضع ضغط كبير على المفصل الركبي الرضفي والرباط الصليبي الأمامي.

ولكن، بعد أن يكون للمفصل الركبي مشاكل مرضية، إذا تم إجباره على القرفصاء بالوزن والرفع الميت، قد يسبب تآكل أكثر خطورة للمفصل الركبي.

على سبيل المثال، هو شائع في مشكلة تصريف السائل المفصلي للمدربين الرياضيين. بسبب التدريب الزائد طويل الأجل، تغيرات وظيفية وشكلية غير طبيعية في الغشاء المفصلي، مما يؤدي إلى تورم المفصل، الألم، والاختلال الوظيفي.

في هذا الوقت، يجب عليك تقليل حمل الوزن الزائد على الركبة وأنشطة الانحناء والتمدد، أي تقليل القرفصاء بالوزن.

التمدد الركبي هو أحد أسهل الطرق لممارسة عضلات الأربعة رؤوس الساق مع تجنب ألم الركبة. هو أيضاً أحد التمارين الأكثر أماناً للمرونة، المفاصل والأوتار.

بعد تمارين التمدد الركبي الأولية، يمكنك إجراء قرفصاء حرة مناسبة، أو استخدام القرفصاء المساعدة من TRX.

من ناحية، يمكنه ممارسة عضلات الأربعة رؤوس الساق، تقوية عضلات الركبة وموازنة الحساسية المفصلية. وبالمثل، يمكنه أيضاً تحسين أنماط الحركة الطبيعية لرياضات أخرى، المساعدة في حماية مفاصل الركبة، وتقليل الضغط على الركبتين.

بهذه الطريقة، يمكن تعزيز امتصاص السائل المنصرف، وتقليل إفراز السائل المفصلي الركبي.

لمساعدتك أكثر، يجب أن تكون حذراً عند اختيار ملابس الرياضة.

الليغينز المريحة ستقدم لك المزيد من الدعم وتمنع الألم. الليغينز الشبكي التدريبي منWISKII Activeسيكون خياراً مناسباً لك. مصمم لملاءمة مريحة ومُصقولة إضافية، يتحرك مع جسمك لدعمك. يستخدم كمساعدة لمنع الألم في القرفصاء العميقة. بمساعدتها، ستحصل على مزيد من الحماية لجسمك.

 

 

القرفصاء يمكنه أيضاً تخفيف الألم

كحركة تدريب شائعة في العلاج الرياضي، يمكن للقرفصاء حل جزئياً الانزعاجات الجسدية التي يواجهها الأشخاص العصريون في حياتهم اليومية.

// مرونة الركبة والوركين

للمبتدئين الرياضيين لأول مرة، الدراجات المكثفة وضربات الحبال القتالية قد تؤدي إلى إصابة.

هذا بسبب أن العضلات، الغضاريف، الأربطة، كبسولات المفاصل وغيرها من الهياكل التي لم تكن نشطة لفترة طويلة لم يتم ممارستها بشكل كافٍ. طبقة الغضروف والأجهزة الرباطية تصبح أرق وتفتقر إلى التزييت الكافي، ودرجة التكلس تتزايد بشكل متزايد.

التمرينات القرفصاء طويلة الأجل يمكنها مقاومة التدهور الطبيعي الناتج عن هذا التوقف طويل الأجل. اجعل مفاصل الركبة والورك نشطة في نطاق الحركة التشريحي بأكمله.

 

// تقوية عضلات الورك والساق الضعيفة

النطاق الإشعاعي لمجموعات العضلات لتمارين القرفصاء يتراوح بين المجموعات العضلية الرئيسية التي يتم ممارستها: العمود الفقري العجزي، العضلة المؤخرة الكبرى، عضلات الأربعة رؤوس الساق، والعضلات الخلفية للساق؛ إلى المجموعات الثانوية: العضلة المستعرضة للبطن، العضلة المؤخرة الوسطى/الصغيرة (العضلة المُنحرفة الخارجية)، العضلة المُنحرفة، العضلة الوحيدة المفصل، العضلة الناصبة.

 

 

تقوية وتشكيل الطرف السفلي بأكمله يقلل من خطر إصابة الركبة والكاحل في الالتواءات والتصادمات.

في نفس الوقت، يمكن للقرفصاء زيادة كثافة المعادن في العظام، يزيد قوة العمود الفقري وعظام الطرف السفلي لجعل العظام أقوى.

بالطبع، بالنسبة للعديد من الرياضيين، تساعد القرفصاء في تشكيل عضلات الساق والمؤخرة.

من ناحية، هو الأسلاح الرئيسي للوركين والطرف السفلي القوي. في نفس الوقت، يمكنه أيضاً المساعدة في تحسين وضع الجسم والتوازن.

لذلك، بالنسبة للعديد من كبار السن، يمكن للقرفصاء مساعدتهم على منع السقوط وحتى إطالة عمرهم.

 

 

// الوقاية من البواسير

يوجد انعطاف في نهاية الجهاز الهضمي، وفقط عند القرفصاء، تسترخي العضلات لضمان مرور عمودي لأسفل.

في عام 2014، في الكتاب الشهير الألماني Darm mit Charme، قدم المؤلف جوليا إندرز أيضاً معلومات مهمة مثيرة للاهتمام.

استشهدت بدراسة قارنت متوسط مدة حركات الأمعاء بين المجموعتين: في المتوسط، يكون القرفصاء أسرع بـ 30 ثانية من الجلوس.

وبعد ذلك، توصلت إلى استنتاج أن القرفصاء تساعد في الوقاية من البواسير. قد يشرح هذا لماذا يبدو القرفصاء أكثر إزعاجاً بكثير من الجلوس، لكنه شائع في بلدنا لسنوات عديدة.

كل لاعب رياضي يجب أن يتفق مع القرفصاء، لأنه ليس فقط طريقة للمساعدة في اختراق التدريب المتقدم، بل أيضاً أحد أدوات الوقاية من الألم والمساعدة في إعادة بناء القوة والمرونة الأساسية للجسم.