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2024年1月の憂鬱に対処する方法

ゲイル・マーラ、臨床催眠療法士、著書 健康富 & 催眠術

息をする

セロトニンを増やしましょう！深い腹式呼吸を実践しましょう。下腹部まで深く息を吸い込むと、心拍数がわずかに上がります。ゆっくりと息を吐き出すと、心拍数が下がります。5、6回ゆっくりと深く呼吸することに集中すると、心拍数と呼吸が同期し、脳にセロトニン、ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンといった素晴らしい快感ホルモンの分泌を促す信号が送られます。これらのホルモンは、心身に自然な鎮静効果とバランスをもたらす効果があります。日中や、仕事への意欲が湧かなくなったと感じた時に、頻繁に行うようにしましょう。

太陽の光を取り入れよう

窓を開け放ちましょう（冷えを感じたら、セーターを着て暖かく過ごしましょう）。日中はブラインドとカーテンを開けておきましょう。日中はできるだけ頻繁に外に出ましょう。

屋外を屋内に持ち込む

ブリストル大学とユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者たちは、植物の土壌中にセロトニンの放出を促す有益な細菌（Mycobacterium Vaccae）を発見しました。つまり、屋内外の植物は見た目が美しいだけでなく、うつ病の症状を緩和する効果もあるということです。

自分にご褒美を

私たちの脳は報酬に非常によく反応することをご存知ですか？新しいことを達成したら、どんな報酬を得るか決めましょう。プレゼント、マッサージ、映画、本など、自分にご褒美をあげましょう。達成した瞬間をイメージすることで、達成後に何が起こるかがわかるので、報酬への欲求がさらに高まり、モチベーションが上がります。

読む

お気に入りの椅子に（できれば窓際の席で！）丸まって、罪悪感なく好きなもの（特にフィクション）を読みましょう。研究によると、フィクションを読むことは共感力、創造性、そして幸福感を高める効果があることが分かっています。現実逃避ができ、心が開かれ、ストレスが軽減されます。

感謝の気持ちを表す

気分が落ち込んだ時は、感謝の気持ちに意識を向けることでエネルギーを切り替えましょう。感謝の気持ちは強力な習慣であり、脳に神経的な影響を与えることが証明されています。毎日、感謝していることを5つ書き出しましょう。できれば手書きで、就寝前に書きましょう。

現在に焦点を当てる

「とにかく頑張る」という思考に陥らないよう注意し、日記をつけたり、落書きをしたり、瞑想したりして、マインドフルネスの時間を作りましょう。これらのマインドフルネス活動は、今この瞬間に集中するのに役立ち、結果としてストレスや不安を軽減し、自尊心を高め、睡眠の質を向上させます。

自分の考えや感情を認識する

日中に少し時間を取って自分の考えや感情を振り返ることは、経験や自分自身に対する理解と思いやりを深めるのに大いに役立ちます。私がすべてのクライアントにアドバイスしているのは、自分の考え、感情、経験を書き留める内省日記をつけることです。あるいは、友人や家族にそれについて話すことも、1月の憂鬱を乗り切るのに役立つかもしれません。

エクササイズ

日照時間が短くなり、在宅勤務に戻ったことで、普段よりも運動量が減っているかもしれません。そのため、体がだるく、無気力になり、気分が落ち込むことがあります。この状態をコントロールする一つの方法は、運動です。運動はエンドルフィンの分泌を促し、気分と健康状態の改善に役立ちます。

人々とつながる

在宅勤務では、どうしても孤立感を感じてしまいます。チームメイトとの交流だけでなく、日々のちょっとしたやり取りも恋しくなります。この状況に対処するには、毎日違う同僚と連絡を取りましょう。Zoomでコーヒータイムを予約したり、ウォーキング＆トークミーティングに出かけたりするのも効果的です。同僚にとっても、あなたにとっても、きっと充実した一日になるでしょう。

何か新しいことに挑戦する

変化は、特に在宅勤務の場合には、日々の単調な生活に変化をもたらす素晴らしい方法です。楽しく取り組める新しいチャレンジに挑戦してみましょう。新しいことを学ぶことで自信がつき、日常生活に楽しみが生まれます。

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