栄養士が承認した4つの高たんぱく質の朝食
栄養士が認めた高タンパク朝食4選 脂肪を減らして筋肉をつけるのに役立った
「パンケーキから焼きオートミールまで、タンパク質が豊富でおいしい朝食は、気分良く一日を始め、フィットネスの目標に近づくのに役立ちます。」
レイチェル・ホージー - インサイダーライター
脂肪を減らしたい、筋肉をつけたい（あるいはその両方）なら、 両方を同時に達成することは可能だ)、タンパク質の摂取量を維持することは非常に重要です。
アスレジャーを日常的に着用する人が増えているため、このカテゴリーの人気は年間を通して急上昇しています。そして最近の調査によると、特に人々が購入を止められない小売業者がいくつかあります。 SimilarWebからのウェブサイトトラフィックデータ以下は、2020年に最も急成長したアクティブウェアブランドであるWISKII Activeです。
脂肪を減らすには、カロリー不足（消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ない）になる必要があり、十分なタンパク質を摂取することで、体がその過程で筋肉を維持するのに役立ちます。 体脂肪率が半分になったとき。
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タンパク質は 満腹感を保つ 満腹感を与えるので、運動後の筋肉の修復を助けるために重要です。
過去数年間で、私は脂肪を少し減らし、筋肉をつけました。 旅 タンパク質の摂取量を多く保つことが、その助けになっています。
「西洋世界の大多数の人々は、毎日十分な量のタンパク質を摂取しています（i.e1日に体重1kgあたり少なくとも0.8gを摂取することが推奨されていますが、特に非常に活動的な人や植物性またはビーガン食を実践している人など、十分な量を摂取するのが難しい人もいます」と登録栄養士は述べています。 ニコラ・ラドラム・レイン インサイダーに語った。
フィットネスに関心がある場合、専門家は一般的に、1日あたり体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することを推奨しています。
理想的には、私たち全員が自然食品から十分なタンパク質を摂取したいところですが、個人的には朝食でそれをするのは難しいと思うので、1日の最初の食事にプロテイン パウダーを加えることもあります。
以下は、Ludlam-Raine が推奨する、私がよく食べる高タンパクの朝食 7 品です。体重が減るか増えるかは、1 日の全体的なエネルギー摂取量によって決まります。そのため、ライフスタイル、体型、目標に合わせて、摂取量を調整してください。
1. ケーキのような焼きりんごのオートミール
スパイスを効かせたアップルベイクドオーツは、温かい冬の朝食です。 写真： レイチェル・ホージー/インサイダー
私はオートミールを焼くのが大好きです 冬 — とても温かくて、ケーキのような味です。お好きなフレーバーをどうぞ。でも、私は この組み合わせ。
材料：
- バナナ1/2本（潰したもの）
- オートミール40g
- バニラプロテイン1スクープ
- ベーキングパウダー小さじ1杯
- シナモン
- 塩ひとつまみ
- リンゴ1/2個（小さく刻む）
- アーモンドミルク1/2カップ
- ピーナッツバター（ふりかけ用）
方法：
- オーブンを華氏350度に予熱し、オーブン皿に油を塗ります。
- ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、刻んだリンゴの一部を上に散らします。
- 表面が黄金色になるまでオーブンで約 20 ～ 25 分間焼きます (取り出すとさらに固くなることに注意してください)。
- ピーナッツバターをかけて召し上がれ!
ラドラム＝レイン氏は次のように述べています。「私は、1種類以上のフルーツが入った朝食が大好きです（腸の健康には多様性が重要です！）。この朝食は、1日に必要な5種類のフルーツのうちの1種類を摂取できます（1食分80g）。オートミールは食物繊維を補給し、プロテインパウダーと組み合わせることで、料理全体のグリセミック指数（GI値）を下げ、満腹感を高めてくれます。」
2. ふわふわのプロテインパンケーキ
パンケーキはギリシャヨーグルトでタンパク質を補給できます。 写真： レイチェル・ホージー/インサイダー
実際においしいプロテインパンケーキを作るのは難しい（ゴムのような食感になってしまうことがよくある）のですが、Ludlam-Raine 自身のレシピにアレンジを加えたこのパンケーキは私にとっては大成功で、プロテインパウダーも使用していません。
材料：
- 薄力粉 20g
- オートミール20g
- 卵2個
- ギリシャヨーグルト100g
- つぶしたバナナ 1/2本
- シナモン
- バニラエキス
- お好みのトッピング
方法：
- パンケーキの材料をすべて混ぜ合わせ、大さじ1杯ずつ中火にかけたフライパンに注ぎます（最初に少量の油、バター、またはクッキングスプレーを加えます）。
- 各パンケーキを泡が出てくるまで数分間焼き、裏返して反対側も焼き、重ねてトッピングをのせてお召し上がりください。
ラドラム＝レイン氏は次のように述べています。「この朝食レシピは、卵とギリシャヨーグルトのおかげで自然に高タンパク質です。また、食物繊維、栄養素（カリウムを含む）に加え、小麦粉、オートミール、バナナのおかげでゆっくりとエネルギーを放出します。生、冷凍、缶詰のフルーツをトッピングに加えれば、1日に必要な5種類の果物のうちの1種類を摂取するのに最適です。」
3. クリーミーなオーバーナイトオーツ
ブラックベリーとピーナッツバターをトッピングしたオーバーナイトオーツ。 写真：レイチェル・ホージー/インサイダー
本当に大好き オーバーナイトオーツ 食べたいものに合わせて味を調整できるし、栄養価も高くて便利です。私はいつもオートミール、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、アーモンドミルクをベースとして、そこに具材やトッピングを混ぜ合わせます。すりおろしたリンゴ、つぶしたバナナ、サルタナレーズン、ポーチドプラム、桃、チアシード、シナモンなどを加えてみてはいかがでしょうか。トッピングには、ナッツバター、バナナ、ベリー、ナッツなどを試してみてください。
材料：
- オートミール40g
- ギリシャヨーグルト100g
- プロテインパウダー1スクープ
- アーモンドミルク
- すりおろしたリンゴ、つぶしたバナナ、またはお好みのフルーツ
- ナッツバター、ナッツ、またはお好みのトッピング
方法：
- トッピング以外の材料をすべて混ぜ合わせ、一晩かけてとろみがつくまでアーモンドミルクを加えます（特にチアシードを加えた場合）。
- 蓋をして一晩冷蔵します。
- 朝、冷蔵庫から取り出し、トッピングを加えて食べます。
ラドラム＝レイン氏は次のように述べています。「オーバーナイトオーツはヘルシーな朝食のベースとして最適で、作るのも簡単で手軽です。本当に時間がない場合でも、2～3日前にベースを作り、別々の瓶に小分けしておくことができます。1日に必要な5種類の果物のうち1種類として、ひとつかみの新鮮な果物、または30gのドライフルーツを加え、さらにフレーク状のアーモンド、ナッツバター、チアシードなどの健康的な脂肪源を加えることで、真にバランスの取れた一日のスタートを切ることができます。」
4. 卵、ターキーベーコン、アボカドトースト
卵、ターキーベーコン、アボカドトーストは、朝食や昼食に人気の食事です。 写真：レイチェル・ホージー/インサイダー
これはレシピというよりはアイデアですが、私はこの食事を朝食と昼食の両方で食べるのが大好きで、お腹が空いているときはハルーミを加えることもあります。
材料：
- 卵2個
- 七面鳥のラッシャー3枚
- アボカド 1/2個
- パン1枚
方法：
- パンをトーストしてアボカドを乗せ、七面鳥をグリルしてスクランブルエッグを作る。たったこれだけ！
ラドラム・レイン氏は次のように述べた。「この朝食は、アボカドのおかげで健康的な不飽和脂肪の割合が高く、七面鳥のラッシャーは総脂肪と飽和脂肪が少ないため、ベーコンの優れた代替品です。」
「卵は朝食のタンパク質摂取に費用対効果の高い方法です。サワードウブレッドはビタミンB群などの栄養素と、腸に優しい食物繊維も豊富に含んでいます」と彼女は付け加えた。「植物性食品中心の食生活をしている方は、七面鳥の代わりに低糖・低塩のベイクドビーンズと豆腐スクランブルエッグを食べて、タンパク質をしっかり摂りましょう。」
ラドラム＝レインさんはこう言いました。「これは本当にシンプルで簡単な朝食アイデアです。ただし、糖分の多いグラノーラにはご注意ください。あるいは、もっと良いのは、自分で大量に作ってみることです。」
さらに素晴らしいストーリーについては、 訪問 WISKIIアクティブのホームページ。
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