Haz ejercicio en el momento adecuado, ¡una puntada a tiempo ahorra nueve!

Hay más jóvenes con "ansiedad por la salud", pero solo una minoría de ellos hace ejercicio con regularidad.Incluso si un ejercicio físico planificado puede compensar muchos riesgos para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó las últimas pautas globales en una edición especial del British Journal of Sports Medicine en septiembre de 2020, que señaló que una cierta cantidad de ejercicio físico cada semana puede compensar los riesgos para la salud de la vida sedentaria.

Para los adultos, al menos 150 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de entrenamiento dinámico de alta intensidad, o una combinación equivalente de los dos, y 2 días o más de entrenamiento de resistencia, pueden reducir todos los niveles de sedentarismo. -causan la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, los trastornos de salud mental (ansiedad y síntomas depresivos) y la obesidad por hábito.

Por supuesto, por no hablar de los entusiastas del ejercicio físico que tienen mayores requisitos de mejora física, un buen plan de ejercicio puede brindarles una mayor relación entre entrada y salida.

Haz ejercicio en el momento adecuado y obtendrás el doble de resultados con la mitad del esfuerzo de tu entrenamiento.

Fuente: PxHere

 

¿Cuándo correr quema más grasa? ¿El efecto de la actividad física por la mañana o por la noche para el desarrollo muscular es el mismo? ¿Cuándo es el mejor momento para hacer HIIT? Todas son cuestiones que deben tenerse en cuenta al implementar un plan de acondicionamiento físico.

Si sabe cómo usar el tiempo de fitness para aprender, la eficiencia de todo tipo de ejercicios de fitness puede duplicar el resultado con la mitad del esfuerzo.Aunque la elección del tiempo de fitness parece ser solo una forma de vida, en realidad tiene diferentes efectos sobre el metabolismo fisiológico y el reloj biológico y, por lo tanto, tiene diferentes efectos.

Con respecto al diseño de un programa de acondicionamiento físico adecuado para la mayoría de las personas, el estudio del tiempo de acondicionamiento físico puede brindar respuestas más estándar.

De acuerdo con las recomendaciones de ejercicio de la OMS combinadas con el estudio del tiempo de actividad física, primero compilamos un plan de tiempo de actividad física para los entusiastas del ejercicio temprano y tardío como referencia:

 

¿Qué es Chrono-Exercise?

Chrono-Exercise, también conocido como cronología del fitness, tiene como objetivo estudiar el impacto del fitness en el mantenimiento de la salud, el rendimiento deportivo y el ritmo del reloj biológico en diferentes momentos del día.

Puesto que en el proceso de evolución, el factor ambiental más significativo que afecta el comportamiento humano son los cambios de día y noche provocados por la rotación de la tierra.

Nuestros ancestros estaban activos durante el día (despertarse) y descansar durante la noche (dormir), lo que provocó que nuestro metabolismo fisiológico y nuestro comportamiento fueran similares a la rotación de la tierra, cerca de un ritmo endógeno del ciclo de 24 horas: el Reloj biológico.

 

 

El reloj biológico no es un reloj real, sino un mecanismo molecular dentro de las células que afecta a varios órganos del cuerpo humano.La secreción de las hormonas del estrés cortisol, insulina, hormona del crecimiento y melatonina tienen patrones circadianos evidentes.Al mismo tiempo, la temperatura de nuestro cuerpo, la tasa metabólica basal y el "estado de alerta" nervioso seguirán el ritmo circadiano y cambiarán en 24 horas.

Debido al papel del reloj biológico, ya sea nutrición dietética o ejercicio, existe un período de tiempo relativamente más adecuado.

Cabe señalar que el llamado "tiempo más adecuado" se basa en la premisa de que existe un reloj biológico básico que no está desordenado.

 

 Fuente: Research Gate

 

 

Resumir el tiempo de entrenamiento dorado de varios métodos de acondicionamiento físico

En la actualidad, no hay muchos estudios en este campo.Chtourou et al.revisó la mayoría de los estudios en la descripción general de 2012 y resumió el "tiempo de máxima audiencia de alto rendimiento" para varios entrenamientos.

 

// Entrenamiento aeróbico

El ritmo del reloj biológico tiene un impacto significativo en la mejora del rendimiento del ejercicio aeróbico.Para los ejercicios destinados a mejorar los umbrales de resistencia, ya sea por la mañana o por la noche, la adaptabilidad del rendimiento del ejercicio depende del período de tiempo del entrenamiento en sí.

Así como sentiremos hambre y apetito en el momento en que comemos habitualmente, y sentiremos sueño en el momento en que estemos durmiendo habitualmente, nuestro cuerpo se adaptará a nuestros hábitos de vida y realizará ajustes fisiológicos y metabólicos.El entrenamiento aeróbico es el mismo.Al persistir en hacer ejercicio en el mismo período de tiempo, el cuerpo puede "aprender" a organizar varias funciones fisiológicas para cooperar en el mismo período de tiempo y producir los mejores resultados.

Por ejemplo, en el entrenamiento aeróbico con el objetivo de elevar el umbral anaeróbico, el grupo de ejercicio de la mañana (8 a.m.) y el grupo de la tarde (4 p.m.) realizarán pruebas de umbral anaeróbico en la mañana y la tarde respectivamente después de un entrenamiento continuo durante 6 semanas. en sus respectivos periodos de tiempo.Los resultados mostraron que el valor de la prueba del grupo de ejercicio de la mañana fue más alto que el de la tarde, mientras que el umbral anaeróbico del grupo de la tarde fue significativamente más alto en la tarde que en la mañana.No hay diferencia entre la mañana y la tarde en el grupo no entrenado.

 Fuente: HGTV

 

De manera similar, en el entrenamiento de resistencia destinado a mejorar el VO2max, los alumnos continúan entrenando durante 4 semanas y luego realizan la prueba de VO2max por la tarde.Los resultados mostraron que solo aquellos alumnos cuyo tiempo de entrenamiento también estaba programado por la tarde mostraron un aumento en el VO2max.

Desde la perspectiva de la eficiencia de la oxidación de grasas, correr por la tarde y por la noche consume más oxígeno que correr por la mañana, y la oxidación de grasas también es más alta que por la mañana [3], lo que puede deberse al aumento de la energía libre. niveles de ácidos grasos.Pero este es el caso de correr después de una comida.Si corres con el estómago vacío por la mañana, también se puede mejorar la eficiencia de la oxidación de grasas.

Mejora la eficiencia del entrenamiento aeróbico:

• Una vez que elija un período de tiempo, insista en hacer ejercicio en el mismo período de tiempo.Este es su "horario de máxima audiencia".
• Si insiste en entrenar en el mismo período de tiempo durante 4 a 6 semanas, su resistencia puede mejorar significativamente durante este período de tiempo.Esta regla es especialmente aplicable al entrenamiento de preparación.Por ejemplo, si desea participar en un maratón que generalmente se lleva a cabo por la mañana, pero ha estado entrenando corriendo de noche, entonces para usted, la carrera de la mañana viola la adaptabilidad del reloj biológico y no puede obtener los mejores resultados.
• El entrenamiento para correr con el objetivo de quemar grasa es mejor por la tarde o por la noche.Si elige correr por la mañana, es mejor hacerlo con el estómago vacío.

 

 Fuente: 9Coach

 

// Entrenamiento de alta intensidad

Para el entrenamiento de alta intensidad, como la prueba de Wingate, así como HIIT, SIT y otros entrenamientos, la tolerancia del cuerpo a la intensidad también tiene un ritmo de tiempo.Un estudio de ciclismo indoor demostró que cuando persistes hasta el agotamiento al 95% de la potencia máxima, entrenar a las 6 de la tarde puede durar más que entrenar a las 6 de la mañana.

En general, el entrenamiento de alta intensidad de la tarde funcionó mejor que el de la mañana.Por lo general, el pico de rendimiento del entrenamiento se produce entre las 4 y las 8 de la tarde, y el valor más bajo es casi siempre entre las 6 y las 10 de la mañana.

La potencia de salida alta es una medida del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad.Cuando la temperatura está entre 30°C y 39°C, la producción de potencia disminuirá en un 5% por cada 1°C de caída en la temperatura muscular.Mientras que la diferencia de temperatura del cuerpo humano puede alcanzar alrededor de 1 °C por la mañana y por la noche, suele alcanzar su punto máximo por la tarde.Esta puede ser una de las razones de la mejora en el rendimiento del entrenamiento por la tarde.

Como "variable básica" del ritmo circadiano, la temperatura corporal no solo afecta la actividad de los músculos, sino que también impulsa muchos otros ritmos del cuerpo.Por ejemplo, un aumento en la temperatura central aumentará el "efecto de calentamiento pasivo", mejorando así la respuesta metabólica, mejorando la ductilidad del tejido conectivo, reduciendo la viscosidad muscular, aumentando la velocidad de conducción de los potenciales de acción y afectando el rendimiento deportivo de muchas maneras. .

Fuente: consultores de gimnasios biofit

 

Además de la diferencia diurna en la temperatura central, las conexiones neurona-músculo también tienen diferencias diurnas.Los datos de electromiografía de superficie (EMG), que mide la contracción muscular, muestran que los músculos se contraen más espontáneamente por la tarde y la tensión de contracción máxima es mayor.La rigidez de los ligamentos por la mañana también es un 20 % más alta que por la tarde, lo que da como resultado una diferencia en la eficiencia de la producción de potencia.

Además, la gente tiende a estar más dispuesta a entrenar más intensamente por la tarde.Algunas personas desarrollan una sensación de resistencia a las condiciones corporales extremadamente agotadas por la mañana.En este caso, el rendimiento del entrenamiento solo puede depender del grado de disposición a trabajar duro.En otras palabras, las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad por la mañana necesitan una "fuerza de voluntad mental" más fuerte para obtener un efecto similar al del entrenamiento por la tarde.

Mejora la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad:

• 4-8 pm de la tarde es el "horario de máxima audiencia de alto rendimiento" para el entrenamiento de alta intensidad.Este período de tiempo se adapta mejor a los cambios de ritmo del reloj biológico interno del cuerpo.
• En otros períodos de tiempo, mientras tu fuerza de voluntad sea lo suficientemente fuerte, aún puedes ejercer tu mejor habilidad y cosechar los efectos del entrenamiento.

 Fuente: Salud masculina

 

// Entrenamiento de fuerza

Al igual que el entrenamiento aeróbico, el momento del entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) también tiene un impacto en el rendimiento muscular.

Después de 6 semanas de entrenamiento de fuerza muscular y potencia explosiva, el grupo de 1 repetición máxima en el ejercicio de la mañana (7 a. m.) obtuvo mejores resultados en la prueba de la mañana, mientras que el grupo de ejercicio tardío (5 p. m.) obtuvo mejores resultados en la prueba de la tarde .Además, los estudios han demostrado que después de 24 semanas de entrenamiento de hipertrofia muscular, el área transversal del músculo del grupo de ejercicio tardío es mayor que la del grupo de ejercicio temprano, lo que indica que el entrenamiento nocturno puede ser el mejor momento para promover la hipertrofia muscular.Sin embargo, su mecanismo no está claro actualmente.

Sin embargo, vale la pena señalar que la capacidad de contracción muscular en sí tiene cambios en el ritmo circadiano, y la fuerza de contracción suele ser más fuerte por la tarde.Sin embargo, después de 10 semanas de entrenamiento, la fuerza muscular del grupo de entrenamiento temprano no solo mejoró por la mañana, sino que también se mantuvo al mismo nivel durante todo el día.El grupo de entrenamiento tardío obviamente todavía se ve afectado por el ritmo del reloj biológico y solo se desempeña mejor por la noche.

Mejora la eficiencia del entrenamiento de fuerza:

• La noche (generalmente después de las 6:00 p. m.) es el "momento de máxima audiencia de alto rendimiento" para el entrenamiento de hipertrofia muscular.
• Si insiste en entrenar durante más de 6 semanas al mismo tiempo, su fuerza muscular y potencia explosiva pueden mejorar mucho durante este período de tiempo.
• Insistir en el entrenamiento temprano puede eliminar la diferencia entre el día y la noche en la capacidad de contracción muscular y es más propicio para prevenir la pérdida de masa muscular.

 Fuente: revista Coach

 

 

¿Los jóvenes que no tienen tiempo para hacer ejercicio pueden hacer ejercicio a altas horas de la noche?

Cada vez más personas están siendo presionadas por el tiempo infinito, y muchas personas se ven obligadas a convertirse en Midnight Gym-Goer.

El ejercicio vigoroso 2 horas antes de acostarse afectará la regulación de la temperatura corporal y la calidad del sueño, lo que dará como resultado una reparación muscular insuficiente y una pérdida de secreción de la hormona del crecimiento.Esta puede ser la mayor preocupación de Midnight Gym-Goer.

Desafortunadamente, este efecto no se puede eliminar, y el efecto de estar en forma a altas horas de la noche ciertamente se verá comprometido.Pero la buena noticia es que incluso si el ejercicio nocturno no puede brindarle resultados al 100%, sigue siendo un hábito de salud muy importante que "salva vidas".

 Fuente: Fitness 24 horas

 

Un estudio de seguimiento de 11 años de 380 000 personas en el Reino Unido mostró que las personas que no duermen bien tienen un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.Sin embargo, si el nivel de actividad física se puede mantener en el nivel recomendado por las pautas de la OMS o por encima de él, es decir, 150 minutos de entrenamiento de intensidad baja a media por semana, o 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad, puede compensar el riesgos para la salud causados ​​por la falta de sueño.

Si su horario diario hace que el ejercicio nocturno sea su única opción, considere las siguientes sugerencias:

• Elija entrenamiento aeróbico o de resistencia de intensidad baja a media tarde en la noche, y el entrenamiento de alta intensidad puede colocarse en la tarde del fin de semana.
• Suplementos diarios con alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, como verduras y frutas Omega 3, y asegure una ingesta diaria adecuada de proteínas.
• Agregar equipo de ejercicios en el hogar, como juegos de pesas para el hogar, pedales de ejercicio, bandas elásticas, etc., puede aprovechar al máximo el tiempo fragmentado.

Chrono-Exercise proporciona la base para un plan de acondicionamiento físico eficiente, lo que nos permite ejercer el máximo efecto cada minuto y cada segundo que ponemos en forma.