4 desayunos ricos en proteínas aprobados por dietistas
4 desayunos ricos en proteínas aprobados por dietistas que me han ayudado a perder grasa y ganar músculo
"Desde panqueques hasta avena horneada, un desayuno sabroso y rico en proteínas te ayudará a comenzar el día sintiéndote genial y a acercarte a tus objetivos de acondicionamiento físico."
Por Rachel Hosie - Escritora privilegiada
Si buscas perder grasa o desarrollar músculo (o ambas cosas; es posible lograr ambas cosas simultáneamente), mantener tu ingesta de proteínas es la mejor opción. realmente importante.
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Perder grasa se reduce a tener un déficit de calorías (ingerar menos energía de la que gastas) y comer suficiente proteína ayuda al cuerpo a retener los músculos en el proceso, que es algo que descubrí cuando reduje mi porcentaje de grasa corporal a la mitad.
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La proteína también es excelente para mantenerte lleno ya que es muy saciante y es importante para ayudar a que tus músculos se reparen después de un entrenamiento.
En los últimos años, he perdido un poco más de grasa y he desarrollado músculo, un viaje que se ha visto favorecido al mantener alta mi ingesta de proteínas.
“La mayoría de las personas en el mundo occidental consumen una cantidad suficiente de proteínas diariamente (es decir,mi al menos 0.8 g por kg de peso corporal al día), sin embargo, algunas personas tienen dificultades para consumir cantidades adecuadas, especialmente si son excepcionalmente activas o siguen una dieta vegana o basada en plantas”, dijo la dietista registrada Nichola Ludlam-Raine. contó a Insider.
Si estás en forma, los expertos generalmente recomiendan consumir 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Si bien en un mundo ideal todos obtendríamos suficiente proteína de los alimentos integrales, a mí personalmente esto me resulta complicado en el desayuno, por lo que a veces agrego proteína en polvo a mi primera comida del día.
Aquí hay siete de mis desayunos ricos en proteínas, aprobados por Ludlam-Raine: si pierdes o aumentas de peso depende de tu consumo total de energía a lo largo del día, así que varía el tamaño de las porciones para adaptarlas a tu estilo de vida. cuerpo y objetivos.
1. Pastel de avena y manzana al horno
La avena horneada con manzana y especias es un cálido desayuno de invierno. Foto: Rachel Hosie/Información privilegiada
Me encanta hornear avena en invierno: hace mucho calor y básicamente sabe a pastel. Puedes elegir los sabores que quieras, pero a mí me encanta esta combinación.
Ingredientes:
- 1/2 plátano, triturado
- 40 g de avena
- 1 cucharada de proteína de vainilla
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- Canela
- Una pizca de sal
- 1/2 manzana, picada pequeña
- 1/2 taza de leche de almendras
- Mantequilla de maní para rociar
Método:
- Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit y engrasa una fuente refractaria.
- Mezcle todos los ingredientes en un tazón, guardando un poco de la manzana picada para espolvorear encima.
- Hornee en el horno durante unos 20 a 25 minutos hasta que esté dorado por encima (tenga en cuenta que se endurecerá más una vez que lo retire).
- ¡Rocíe con mantequilla de maní y disfrute!
Ludlam-Raine dijo: "Soy fanático de cualquier desayuno que incluya uno o más tipos de frutas (¡la diversidad es clave para la salud intestinal!), y este desayuno proporciona uno de los cinco al día (una porción es de 80 g). ). La avena aporta fibra adicional y, junto con la proteína en polvo, ayuda a reducir el índice glucémico general del plato, lo que ayuda a aumentar la saciedad.”
2. Tortitas proteicas esponjosas
Los panqueques obtienen un refuerzo de proteínas del yogur griego. Foto: Rachel Hosie/ Información privilegiada
Es difícil hacer panqueques proteicos que realmente sepan bien (muy a menudo encuentro que tienen una textura gomosa), pero esta versión de la receta de Ludlam-Raine es ganadora para mí, y ni siquiera usa proteínas. polvo.
Ingredientes:
- 20 g de harina común
- 20 g de avena
- 2 huevos
- 100 g de yogur griego
- 1/2 plátano triturado
- Canela
- Extracto de vainilla
- Aderezos de tu elección
Método:
- Bate todos los ingredientes de los panqueques y luego vierte cucharadas grandes en una sartén a fuego medio (agrega primero un poco de aceite, mantequilla o aceite en aerosol).
- Cocine cada panqueque durante unos minutos hasta que se formen burbujas, voltee y cocine por el otro lado, apílelos, agregue los aderezos y sirva.
Ludlam-Raine dijo: “Esta receta de desayuno es naturalmente rica en proteínas gracias a los huevos y el yogur griego y proporciona fibra, nutrientes (incluido potasio), así como energía de liberación lenta gracias a la harina, la avena y el plátano. . Agregar fruta fresca, congelada o enlatada como aderezo es una excelente manera de consumir una de las cinco al día.”
3. Avena cremosa durante la noche
Avena nocturna cubierta con moras y mantequilla de maní. Foto: Rachel Hosie/Insider
Me encanta avena nocturna porque puedes ajustar los sabores según lo que te apetezca, sin mencionar que es muy nutritiva y conveniente. Mi base siempre es avena, yogur griego, proteína en polvo y leche de almendras, y luego mezclo los complementos y aderezos. Intente mezclar manzana rallada, puré de plátano, pasas, ciruelas escalfadas, duraznos, semillas de chía o canela. Como aderezo, pruebe con mantequilla de nueces, plátano, bayas o nueces.
Ingredientes:
- 40 g de avena
- 100 g de yogur griego
- 1 cucharada de proteína en polvo
- Leche de almendras
- Manzana rallada, plátano triturado o fruta de tu elección
- Mantequilla de nueces, nueces o aderezos de su elección
Método:
- Mezcla todo excepto los aderezos y agrega suficiente leche de almendras para que se espese durante la noche (especialmente si agregaste semillas de chía).
- Cubra y enfríe durante la noche.
- Por la mañana, sácalo del refrigerador, agrega los aderezos y disfruta.
Ludlam-Raine dijo: “La avena nocturna es una excelente base para un desayuno saludable y además es rápida y fácil de preparar. Si tienes poco tiempo, puedes preparar la base con 2 o 3 días de antelación y dividirla en frascos separados. Añade un puñado de fruta fresca o 30 g de frutos secos en uno de tus cinco al día, así como una fuente de grasas saludables como almendras en copos, mantequilla de frutos secos o semillas de chía, para empezar el día verdaderamente equilibrado.”
4. Huevos, tocino de pavo y tostadas de aguacate
Los huevos, el tocino de pavo y las tostadas de aguacate son una comida ideal para el desayuno o el almuerzo. Foto: Rachel Hosie/Insider
Más una idea que una receta, me encanta esta comida tanto para el desayuno como para el almuerzo y, a veces, agrego halloumi si tengo mucha hambre.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 3 lonchas de pavo
- 1/2 aguacate
- 1 rebanada de pan
Método:
- Tuesta el pan y cubre con el aguacate, asa el pavo y revuelve los huevos. ¡Así de simple!
Ludlam-Raine dijo: “Este desayuno proporciona una mayor proporción de grasas insaturadas saludables gracias al aguacate, y las lonchas de pavo son una excelente alternativa al tocino, ya que son bajas en grasas totales y saturadas.”
“Los huevos son una forma rentable de aumentar el consumo de proteínas por la mañana y la masa madre proporciona nutrientes adicionales (incluidas las vitaminas B) y también fibra beneficiosa para el intestino, añadió. “Si sigues una dieta basada en plantas, cambia el pavo por algunos frijoles horneados bajos en azúcar y sal y una mezcla de tofu para obtener una fuente completa de proteínas.”
Ludlam-Raine dijo: “Esta es una idea de desayuno muy sencilla y fácil. Sin embargo, tenga cuidado con las granolas con alto contenido de azúcar o, mejor aún, intente preparar una gran cantidad usted mismo.”
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