4 إفطارات عالية البروتين معتمدة من أخصائي التغذية

4 وجبات إفطار عالية البروتين معتمدة من أخصائيي التغذية ساعدتني على خسارة الدهون واكتساب العضلات

من البانكيك إلى الشوفان المخبوز، سيساعدك الإفطار اللذيذ الغني بالبروتين على بدء يومك بشعور رائع، والاقتراب أكثر من تحقيق أهدافك اللياقة البدنية.

بقلم راشيل هوسي  - كاتب داخلي

إذا كنت تبحث عن خسارة الدهون أو بناء العضلات (أو كلاهما — من الممكن تحقيق كلاهما في نفس الوقت)، الحفاظ على مستوى عالٍ من استهلاك البروتين أمر مهم للغاية.

بما أن المزيد والمزيد منا يرتدي الملابس الرياضية اليومية في معظم الأوقات، فقد شهد هذا القسم ارتفاعًا هائلاً في شعبيته طوال العام. وهناك عدد قليل من تجار التجزئة على وجه الخصوص لا يستطيع الناس التوقف عن الشراء منها، وفقًا لآخر بيانات حركة مرور الموقع من SimilarWeb. فيما يلي WISKII Active - إحدى أسرع العلامات التجارية للملابس الرياضية نمواً في عام 2020،

يعتمد فقدان الدهون على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية (أي تناول كمية طاقة أقل من الكمية التي تستهلكها)، كما أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد جسمك على الحفاظ على الكتلة العضلية خلال هذه العملية، وهو ما وجدته عندما أقسم نسبة الدهون في جسمي إلى النصف.

اقرأ المزيد:

7 فوائد يوجا جسدية وذهنية للعدائين
—— مدونة WISKII

البروتين ممتاز أيضاً لـ يحافظ على شعورك بالشبع  لأنه مشبع للغاية، كما أنه مهم لمساعدة عضلاتك على الإصلاح بعد التمرين.

خلال العامين الماضيين، لقد خسرت قدرًا إضافيًا قليلاً من الدهون وبنيت العضلات، أ رحلة  وقد ساعد في ذلك الحفاظ على مستوى مرتفع من تناول البروتين.

«يستهلك غالبية الأشخاص في العالم الغربي كمية كافية من البروتين بشكل يومي (أي لا تقل عن 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا)، ومع ذلك، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على الكميات المناسبة، خاصة إذا كانوا نشطين بشكل استثنائي أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا»، أخصائي التغذية المسجل نيكولا لودلام-رين  أخبر موقع Insider.

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية، يوصي الخبراء بشكل عام باستهلاك 1.6–2.2g من البروتين لكل kg من وزن الجسم يومياً.

في عالم مثالي، سنحصل جميعنا على الكمية الكافية من البروتين من الأطعمة الكاملة الطبيعية، لكنني شخصياً أجد هذا الأمر صعباً عند وجبة الإفطار، لذا أضيف أحياناً مسحوق البروتين إلى وجبتي الأولى في اليوم.

إليك سبعة من وجبات الإفطار عالية البروتين التي أعتمد عليها دائماً، وهي معتمدة من لودلام-راين — فسواء كنت تفقد وزناً أو تكتسبه، يعود الأمر إلى إجمالي استهلاكك للطاقة على مدار اليوم، لذا قم بتعديل حجم الحصة ليتناسب مع نمط حياتك وجسمك وأهدافك.

1.   شوفان تفاح مخبوز بقوام كيكي

شوفان مخبوز بالتفاح المتبل هو وجبة إفطار شتوية دافئة.  صورة: راشيل هوسي/Insider

أحب خبز الشوفان الخاص بي في شتاء — إنه دافئ للغاية وطعمه يشبه الكيك بشكل أساسي. يمكنك اختيار أي نكهات تفضلها، لكنني أحب هذا المزيج.

المكونات:

• نصف موزة مهروسة
• 40g شوفان
• 1 مغرفة من بروتين الفانيليا
• 1 tsp مسحوق الخبز
• قرفة
• رشة ملح
• 1/2 تفاح، مقطع إلى قطع صغيرة
• 1/2 كوب حليب اللوز
• زبدة الفول السوداني للسكب

الطريقة:

1. سخّن الفرن مسبقاً إلى 350 درجة فهرنهايت، وادهن طبقاً مقاوماً للحرارة مناسب للوضع داخل الفرن.
2. اخلط جميع المكونات معًا في وعاء، مع الاحتفاظ ببعض التفاح المقطع لرشه فوق الوجه.
3. اخبز في الفرن لمدة حوالي 20–25 دقيقة حتى يصبح سطحه ذهبي اللون (ضع في اعتبارك أنه سيزداد صلابة أكثر بمجرد إخراجه من الفرن).
4. رشّ فوقها زبدة الفول السوداني واستمتع بتناولها!

قال لودلام-رين: «أنا معجب بأي وجبة إفطار تشمل نوعاً واحداً أو أكثر من الفاكهة (التنوع هو المفتاح لصحة الأمعاء!)، وهذه الوجبة توفر أحد الأجزاء الخمسة التي يُنصح بتناولها يومياً من الفواكه والخضروات (حيث يبلغ وزن الجزء الواحد 80g). يوفر الشوفان ألياف إضافية، ويعمل جنباً إلى جنب مع مسحوق البروتين على خفض المؤشر الجلايسيمي الكلي للوجبة، مما يساعد على زيادة الشبع.»

2. بانكيك بروتين هش وناعم

 

تحصل الفطائر المحلاة على دفعة بروتين إضافية بفضل الزبادي اليوناني. صورة: راشيل هوسي/Insider

من الصعب تحضير فطائر البروتين التي تتميز بطعم لذيذ حقًا (أجد أن غالبية هذه الفطائر تخرج بقوام مطاطي غير مستحب)، لكن هذا التعديل على الوصفة الخاصة بـ Ludlam-Raine يعتبر خيارًا رابحًا بالنسبة لي، بل ولا يستخدم مسحوق البروتين أصلاً.

المكونات:

• 20g دقيق عادي
• شوفان 20g
• 2 بيضات
• 100g زبادي يوناني
• 1/2 موز مهروس
• قرفة
• مستخلص الفانيليا
• إضافات من اختيارك

الطريقة:

1. اخلط جميع مكونات البانكيك معًا جيدًا، ثم صب كميات كبيرة بالملعقة في مقلاة موضوعة على حرارة متوسطة (أضف القليل من الزيت أو الزبدة أو رذاذ الطهي أولاً).
2. اطبخ كل قطعة بانكيك لعدة دقائق حتى تتكون الفقاعات على سطحها، اقلبها واطبخ الجانب الآخر، رصها فوق بعضها البعض، أضف الإضافات المفضلة، وقدمها.

قال لودلام-راين: "وصفة الفطور هذه غنية طبيعياً بالبروتين بفضل البيض والزبادي اليوناني، وتوفر الألياف والعناصر الغذائية (بما في ذلك البوتاسيوم)، فضلاً عن طاقة بطيئة الإطلاق بفضل الدقيق والشوفان والموز. إن إضافة فواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة كطبقة علوية هي طريقة رائعة للحصول على واحدة من حصصك الخمس اليومية من الفاكهة والخضروات."

3. شوفان منقوع ليلاً كريمي

شوفان منقوع ليلاً مغطى بالتوت الأسود وزبدة الفول السوداني. صورة: Rachel Hosie/Insider

أنا أعشق تماماً  شوفان منقوع ليلاً  لأنك تستطيع تعديل النكهات حسب ما تشتهيه في أي وقت، ناهيك عن أنها مغذية للغاية ومريحة للغاية. قاعدتي الأساسية دائماً هي الشوفان، الزبادي اليوناني، مسحوق البروتين، وحليب اللوز، ثم أقوم بتغيير الإضافات والتزيينات كل مرة. جرب خلط التفاح المبشور، الموز المهروس، الزبيب الأصفر، البرقوق المسلوق، الخوخ، بذور الشيا، أو القرفة. أما بالنسبة للتزيينات، جرب زبدة المكسرات، شرائح الموز، التوت الطازج، أو المكسرات.

المكونات:

• 40g شوفان
• 100g زبادي يوناني
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• حليب اللوز
• تفاح مبشور، موز مهروس، أو الفاكهة المفضلة
• زبدة المكسرات، مكسرات، أو الإضافات التي تختارها

الطريقة:

1. اخلط جميع المكونات معًا باستثناء الطبقة العلوية، وأضف كمية كافية من حليب اللوز حتى يتكثف الخليط طوال الليل (خاصة إذا كنت قد أضفت بذور الشيا).
2. غطّه واتركه يبرد في الثلاجة طوال الليل.
3. في الصباح، أخرجه من الثلاجة، أضف الإضافات المفضلة لديك، ثم استمتع بتناوله

قال لودلام-راين: «الشوفان المنقوع ليلاً يعتبر قاعدة ممتازة لفطور صحي، كما أنه سريع وسهل التحضير جداً. إذا كنت تعاني من ضيق حاد في الوقت، يمكنك تحضير القاعدة مسبقاً لمدة 2–3 أيام وتوزيعها في مرطبانات منفصلة. أضف حفنة من الفاكهة الطازجة أو 30غ من الفاكهة المجففة للحصول على واحدة من حصص الفاكهة الخمس التي يُنصح بتناولها يومياً، بالإضافة إلى مصدر للدهون الصحية مثل رقائق اللوز، زبدة المكسرات، أو بذور الشيا، لبدء يومك متوازناً تماماً.»

4. بيض، لحم ديك رومي مقدد، وتوست الأفوكادو

يُعد البيض ولحم الديك الرومي المقدد وتوست الأفوكادو من الوجبات المفضلة التي يُلجأ إليها دائمًا للفطور أو الغداء. صورة: Rachel Hosie/Insider

هذا أقرب إلى فكرة منه وصفة طبخ، وأنا أحب هذه الوجبة لكل من الإفطار والغداء، وأحياناً أضيف جبنة الحلومي إذا كنت جائعاً جداً.

المكونات:

• 2 بيضات
• 3 شرائح ديك رومي
• نصف أفوكادو
• 1 شريحة خبز

الطريقة:

1. حمص خبزك ثم ضع فوقه الأفوكادو، شوّي الديك الرومي، واخفق بيضك. الأمر بهذه البساطة تماماً!

قال لودلام-رين: "يوفر هذا الإفطار نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة الصحية بفضل الأفوكادو، كما أن شرائح لحم الديك الرومي هي بديل رائع للبيكون لأنها منخفضة في إجمالي الدهون والدهون المشبعة."

وأضافت: «البيض وسيلة فعالة من حيث التكلفة لزيادة كمية البروتين في وجبة الصباح، بينما يوفر الخبز بالعجين المخمر عناصر غذائية إضافية (بما في ذلك فيتامينات B)، بالإضافة إلى الألياف المفيدة لصحة الأمعاء. إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فاستبدل الديك الرومي بفاصوليا مخبوزة قليلة السكر والملح، وخلطة التوفو المطبوخ للحصول على مصدر كامل للبروتين.»

قال Ludlam-Raine: "هذه فكرة إفطار بسيطة وسهلة للغاية. لكن احذر من أنواع الجرانولا عالية السكر، أو الأفضل من ذلك، جرب تحضير دفعة كبيرة منها بنفسك."

للحصول على المزيد من القصص الرائعة، زيارة WISKII Activeالصفحة الرئيسية.

الكلمات المفتاحية:

• طعام
• اللياقة البدنية
• الرفاهية
• أسلوب الحياة
• الصحة
• WISKII
• WISKIIACTIVE